5 Trainings-Tipps für die Langstrecke auf dem Rennrad: Eine etwas andere Sternfahrt.

"Endlich habe ich die 300 Kilometer-Grenze!" - Ihr kennt das? Das ist der Jubel, den früher oder später (fast) ein jeder Rennrad-Enthusiast einmal ausstoßen will/wird.

Und ganz gleich welche Grenze Ihr Euch setzt, ob es die geschafften 5.000 Höhenmeter (vielleicht die +6.000 Höhenmeter der Endura Alpentraum?) oder das Erreichen der 300 Kilometer (vielleicht den Klassiker Zeitfahren Hamburg-Berlin?) werden - jedes neue Verschieben einer persönlichen Grenze ist ein Erfolgserlebnis der besonderen Art, auf das man lange zurück blicken kann.

Zurecht. Denn einfach nur das Rennrad zu bewegen, das ist vielen zu wenig. 

(M)eine Definition: Was ist eigentlich "Langstrecke"?

Auch wenn für viele von Euch, diejenigen zum Beispiel, die bei 400 km, 600 km-Brevets oder den ultralangen Events wie Trondheim-Oslo, London-Edinburgh-London oder ähnlichen Veranstaltungen antreten, die 300 Kilometer schon nicht mehr zur "Langstrecke" zählen mögen, für viele andere ist die magische "3" eine ernste und heftige Marke, die es erst einmal zu erreichen gilt.

Hoch im Norden: Wir haben keine Berge. Dafür

geile Routen für Langstrecken-Fahrten. Zum Beispiel entlang

endloser Deiche.

An all jene richtet sich dieser Blog-Post. Doch was ist nun eigentlich die Langstrecke?

In Deutschland gelten Rennen oder Radsport-Veranstaltungen ab 200 Kilometer als Radmarathon. Wobei dann gleichzeitig Distanzen von 200 Kilometer auch die ersten, wenn auch kürzesten, Brevets sind und als Einstieg in diese Szene gelten.

Der Unterschied ist klar: Radmarathons sind Rennveranstaltungen, die zumeist im großen Feld gestartet werden und normalerweise auf nicht abgesperrten Strecken mit Zeitmessung und Rang-Ermittlung ausgetragen werden. Jedermann-Rennen oder auch RTFs also, RTFs natürlich ohne Zeitnahme und Rang-Ermittlung.

Brevets - französisch für "Prüfung" - sind im Prinzip Einzelzeitfahren, bei denen es gilt, sich (meist)  selbstversorgt und (oftmals) nach eigener Navigationsleistung einen Weg zu einem Ziel zu suchen, und dieses natürlich auch zu erreichen.

Die Brevet-Szene (und -Fahrer) unterscheidet sich deutlich von der Radmarathon- oder Renn-Szene. Denn für einen Brevet-Fahrer beginnt ab 200 Kilometer erst der Brevet - Prüfungen mit 400, 600, 1.000 und mehr Kilometer, wie das 1.200 Kilometer lange Paris-Brest-Paris, sind dann die richtig harten Veranstaltungen. In Brevet-Augen gilt das dann als Langstrecke.

Auch unterscheiden sich Brevet-Räder von den Rennrädern, die an einem Jedermann-Rennen bis 200 km am Start sind, deutlich. Da ich da aber kein Experte bin, möchte ich gern auf die einschlägigen Blogs der faszinierenden Langstrecken- und Brevet-Szene verweisen.

Ich habe da meine eigene Definition. War für mich in meinem ersten Rad-Jahr 2010 noch eine Distanz von 180 Kilometern das absolute Maximum, ist schon ein Jahr später eine maximale Tagesleistung von 200 Kilometern Normalität. Heute würde ich für mich alles über 250 bis 300 Kilometer (je nach Profilierung) als Langstrecke bezeichnen. Wie gesagt: Für mich und meine eigene Leistungsfähigkeit.

So hat sich meine Definition von "Langstrecke" über

die Jahre in Relation zu meinen Rennen und

Jahres-Umfängen verändert.

Die 100 fahre ich locker, ohne viel Vorbereitung im Training weg. 150 Kilometer sind - gerade in Rennhärte und mit Höhenmetern - da schon eine andere Nummer. So ein Dreiländergiro mit 160 Kilometern zum Beispiel oder der Gran Fondo Nove Colli mit etwas mehr als 200 Kilometern sind schon ganz schöne Brocken.

Interessant, wenn ich mir meine eigene Entwicklung anschaue: 2008 mache ich meine ersten langen Touren, schaffe pro Tag im Schnitt 100 km. Da ist für mich dann auch Schuss. Schon 2011 fahre ich im Schnitt 150 km pro Rennen, und das 10 mal in diesem Jahr. Bei 180 km beginnt da für mich die Langstrecke. Und heute? Alles ab 300 km ist für mich "jenseits", alles darunter machbar.

Ab etwa 200 km fängt es bei mir an "weh zu tun" - und das nicht nur in Schenkeln und Sitzfleisch. Vor allem die Psyche beginnt ab dieser Distanz eine immer entscheidendere Rolle zu spielen. Und ab 250 gehe ich langsam an meine Grenzen. Deshalb eben die 250. Für mich, wie gesagt - jeder mag da seine eigene individuelle Marke haben.

Ich möchte mich ja heute an all diejenigen wenden, die sich die 300 vornehmen. Wie also am besten diese Distanz erreichen?

Trainings-Tipp 1: Think big!

Ich bin bei allen meiner Vorbereitungen auf Langstrecken-Events eigentlich immer gleich vorgegangen. Wenig trainingstheoretisch, muss ich zugeben, denn, meiner Meinung nach, helfen die ganzen Pro-Tipps - so interessant Bücher wie die "Trainings-Bibel für Radsportler" oder "Von Null auf 1.000" und andere auch sein mögen - uns "Normalos", die Beruf und Familie vereinen müssen, eher wenig. Wie gesagt: Mir helfen sie wenig.

Ich richte mich nach einer Faustregel: Wenn ich 75% von etwas schaffe, schaffe ich auch die 100%.

Das bedeutet, wenn Ihr bei einem 300 Kilometer-Event bestehen wollt, dann trainiert Ihr mit 250 Kilometern. keine Sorge, auch das ist noch eine Nummer. 250 Kilometer muss man auch erst mal fahren können.

Bei +200 km Tagesleistung heißt es früh aufstehen!

Hier die zweite Faustregel: Ich rechne mit 25 km/h Schnitt. Macht bei 250 Kilometern also runde 10 Stunden, die Ihr einplanen müsst. Da geht dann also ein Tag für drauf: Schön früh, am besten gegen 6 Uhr losfahren - 16 Uhr wieder daheim sein und vielleicht noch nach der verdienten heißen Dusche die Radsport-Übertragung auf Eurosport genießen ... perfekter Trainingstag!

Training für die Langstrecke: Meine Sternfahrt.

Wie kann so ein Training also aussehen? Zum Beispiel meine Vorbereitung auf die Mecklenburger Seenrunde 2014, ein 322 Kilometer langes Event. Ich denke mir ein Spiel aus. Eine Sternfahrt. Da ich ja selbst nur einer bin, ist es also eine Sternfahrt, die aus mehreren Trainings-Einheiten, bei mir sind es 5 geplante, besteht.

Das System ist ganz einfach: Ich verlasse Hamburg in einer bestimmten Himmelsrichtung. Fahre 110, 120, 130 Kilometer weit zu einem Scheitelpunkt. Und dort drehe ich um. So erreiche ich noch am selben Tag wieder meinen Ausgangspunkt und trainiere gleichzeitig meine +200 km-Leistungen.

Diese Fahrten wiederhole ich jede Woche. Mal geht es nach Südosten, mal nach Nordwesten, mal nach Norden usw.. So zumindest war der Plan: Aufgrund einer langen Erkältung schaffe ich zwar nur zwei Fahrten, zwei weitere hole ich aber nach.

Geplant hatte ich 5 Strecken, leider

nur 2 geschafft. So aber könnte eine Sternfahrt aussehen.

Anyway: Das System funktioniert. Und die Vorteile liegen für mich auf der Hand. Ich bin am selben Tag wieder daheim, habe also keine Hotel- oder Zugkosten. Im Umkreis +100 Kilometern befinde ich mich noch im HVV-Streckennetz, das hier recht dicht ausgebaut ist - passierte etwas, finde ich mit dem ÖPNV schnell wieder nach Hause. Ich brauche wenig logistischen Aufwand, zum Beispiel bei der Streckenplanung, denn ich plane ja nur die Hälfte der Strecke. Ich habe keinerlei oder nur minimal Gepäck bei mir.

Und der größte Vorteil: Die Strecke ist immer gerecht.

Habe ich auf der Hin-Tour Rückenwind, muss ich dann bei der Rück-Tour diesen Bonus wieder abarbeiten. Nervt mich fieser Gegenwind auf der Hin-Tour, so kann ich auf der Rückfahrt die Früchte der Arbeit ernten.


Also: Die 75%-Marke hilft Euch, auf ein Event wie z.B, die 300 Kilometer hin zu trainieren. Wenn Ihr 250 Kilometer auf dem Rennrad reiten könnt, dann sicher auch noch weitere 50 Kilometer.

Trainings-Tipp 2: Simuliere das Rennen.

Ebenso, wie ich wenig von rein auf Trainingstheorie basiertem Training im Jedermann-Bereich halte, kann ich wenig mit dem Abkupfern von Pro-Tipps anfangen. Die Profi-Radsportler widmen ihren gesamten Tagesablauf - und das durchgängig - dem Rennrad-Training. Wir Normalos und Hobbysportler können das kaum bis gar nicht.

So wertvoll und hilfreich deren Methoden auch sein mögen, ich habe die Erfahrung gemacht, dass ein paar Wochen hartes, "professionelles" Training eher wenig bringen.
Aber selbstverständlich: Training muss sein.

Was mich eigentlich immer am besten auf Events vorbereitet hat war die Simulation des Events.

Natürlich kommt auch hier wieder die "75%-Regel" zum Tragen - in Rennhärte 250 Kilometer zu absolvieren, richtet unter Umständen eher Schaden an. Dennoch, wenn man einige Aspekte des späteren Rennens in das Training mit einbaut, dann hat man es später leichter, weil man es schon kennt. Training - das ist vor allem erst einmal Gewöhnung.

Gegenwind-Rückenwind: HH-CUX-HH im Split. 

Gerechter geht es nicht.

Und so verzichte ich bei meinen Sternfahrten zum Beispiel auf alles, was ich auch beim Rennen nicht mit dabei hätte: Einen Rucksack mit Stullen, Bananen und andere Verpflegung, wie ich ihn früher immer mit hatte. So praktisch der auch ist - er verursacht Schulterbeschwerden und trägt maßgeblich zur vorzeitigen Ermüdung bei. Also die Strecke so planen, dass man seine eigenen "Labestationen" in Form von Supermärkten zum Beispiel einbauen kann.

Natürlich ist die Simulation von Rennhärte schon allein durch das Fehlen einer Gruppe, die einem Windschatten geben könnte, nicht möglich - daher reduziere ich meinen Kraftaufwand in die Pedale - und genieße dann wenigstens auf der Rücktour den "Windschatten" durch Rückenwind.

Wichtig ist dabei eines - nicht die volle Distanz machen. Wenn Du die 300 Kilometer schon "generalprobierst", dann verlierst Du die gespannte Erwartung, vielleicht auch ein bisschen den Respekt, sicher aber das geniale Bauchkribbeln beim Renn-Event selbst. Als ich meinen ersten Marathon gelaufen bin, habe ich in der Vorbereitung auch nur maximal 30 km-Läufe trainiert. Den Triumph, zum ersten Mal eine Marathon-Volldistanz gelaufen zu sein, den habe ich mir für das Rennen selbst aufgehoben. Und ihn so genossen, dass ich es kaum beschreiben könnte.

Bedeutet: Simuliere das Rennen, aber nicht bis zur Volldistanz. Nimm nur die Sachen mit, die Du auch beim Rennen dabei hättest. Plane die Strecke so, dass du (am besten auf der Rücktour) den Windschatten des Feldes mit dem natürlichen Rückenwind simulieren kannst.

Trainings-Tipp 3: Take it easy.

Bei aller Ernsthaftigkeit - bleib locker! Wir sind alles nur Hobbysportler und so toll es auch sein mag, wenn Du bei Strava wieder Kudos einfahren kannst, am Ende geht es doch nur um Dich und den Fakt, dass Du sicherer wirst, angesichts großer Distanzen und Deinem Ziel, z.B. der 300, etwas näher gekommen bist.

Also übertreibe es nicht. Wenn Du mal einen Tiefpunkt hast, und den wirst du bei 250 Kilometern haben! - dann richte Dich nach ihm. Reduziere ruhig das Tempo, lege auch mal einen kleinen Zwischenstopp ein, iss eine Banane mehr und vor allem: Genieße Dein Training!

Nichts ist schlimmer, als verbissen an etwas herum zu doktorn, das einem keinen Spaß bringt. Die Kudos sind wertlos, sie verpuffen, sind Nullen und Einsen. Die bedeuten nichts. Was Bedeutung hat, sind Deine Erinnerungen. Du kannst also entweder Erinnerungen an 10 Stunden lustlose Qual generieren - oder an eine tolle Trainings-Tour von 250 Kilometern Länge.

Nehmt Euch Zeit, die Natur und die Ein- und

Ausblicke zu genießen.

Wenn ich unterwegs bin, dann nehme ich mir sehr wohl auch Zeit, meinen Blick vom Garmin zu nehmen um die Natur zu genießen: Der Ausblick über den Damm auf die Elbe, den Duft von Harz in einem Kiefernwald oder auch das Rauschen im Kornfeld neben mir und den Schrei eines Milans auf Beutezug. Sind es am Ende keine 10 Stunden, sondern 11 - who cares?

Also: Fokussiere Dein Ziel, aber werde darüber nicht verbissen. Bleib locker und behalte den Spaß an der Sache, mach langsamer, wenn Du mal eine Schwächephase hast, denk nur an Dich und Deine Ansprüche, nicht daran, was andere denken oder sagen könnten. Die zählen nicht.

Trainings-Tipp 4: Kopfrechnen hilft.

250 Kilometer - das erscheint auf dem ersten Blick eine unfassbar lange Distanz. Ist sie auch. 250 Kilometer, das fahren wir sonst mit dem Auto oder dem Zug. Aber per Rennrad? Ich gebe zu, angesichts dieser Längen kann einem, wenn man so etwas das erste mal probiert, schon mulmig werden und man fragt sich vielleicht: "Hätte ich nicht doch erst mal mit 170 km anfangen sollen?". Nein, brauchst Du nicht: Think big!, weißt Du doch.

Was mir immer hilft, ist Kopfrechnen.

300 Kilometer Gesamtdistanz - das sind nur noch 150 Kilometer bis zum Umkehrpunkt. Und bis zu diesem Punkt denken wir erst einmal. 150 Kilometer, die bist Du bestimmst schon einmal gefahren, oder? Wie war das? Anstrengend? Ja, aber es ging doch, oder? Okay. Also: Als Teilziel erst einmal nur an den Scheitelpunkt denken. Das reduziert Deine Strecke schon einmal um die Hälfte.

So rechne ich mir große Distanzen 

auf dem Rennrad klein.

Und dann wird es ganz einfach sein: 300 Kilometer, die würde ich mir in 3 - als Anfänger vielleicht in 4 - Teilabschnitte zerteilen. Also alle 100 (resp. 75) Kilometer ein kleines Päuschen zulassen. Ich sage "zulassen", weil ich damit meine, dass Du diese Pausen machen kannst - oder auch nicht.

In der Regel fährst Du die ersten 60, 90 Kilometer locker weg, die merkst Du gar nicht. Jetzt Pause machen? Ich könnte - aber ich mache sie nicht. Ist das nicht schon ein erster Erfolg? Ich habe die erste Pause links liegen gelassen. Klingt doch für einen selbst schon mal ganz nett unterwegs, oder? Und selbst, wenn Ihr die Pause macht: Es ist ja okay, weil sowieso eingeplant.

Zudem ist es doch erwiesen: Große Strecken, in kleinere Abschnitte eingeteilt, lassen sich einfacher bewältigen. Denn "ich muss jetzt 2 mal 75 Kilometer fahren" ist einfach einfacher, als "ich muss jetzt 150 km machen". Leuchtet ein, oder?

Wenn Ihr dann am Scheitelpunkt seid, wird es ganz einfach: Ab der Hälfte "fahrt Ihr nach Hause". Auf mich jedenfalls wirkt alles jenseits der "Hälfte ist geschafft" immer enorm motivierend. Und es stimmt ja auch im wahrsten Sinne des Wortes: Wenn Ihr am Scheitelpunkt umdreht, fahrt Ihr ja die selbe Strecke zurück, die Ihr hergekommen seid. Ihr kennt alles schon, werdet Dinge wiedersehen, Euch freuen: Das motiviert ungemein. Und ich verspreche: Auf der Rückfahrt geht es immer sehr viel schneller, als hin. Gefühlt.

Widrige Streckenabschnitte einbauen - auch

das schult später für das Renn-Event.

Das Teilen und weiter Unterteilen der Gesamtstrecke macht sie weniger Furcht einflößend und viel leichter zu meistern. Probiert es aus!

Das heißt: Rechne Dir die Distanzen klein. Setze Dir Meilensteine, Orte oder markante Punkte, die Du erreichen willst. Große Herausforderungen sind zerstückelt viel einfacher zu meistern.

Trainings-Tipp 5: Irgendwann übernimmt Dein Kopf ...

Nicht erst seit - aber vor allem durch - meinen Einsätzen beim Marathon-Lauf weiß ich um die Wichtigkeit der Psyche. Um den 30ten Kilometer herum stößt ein Marathonläufer unweigerlich an jene Grenze, bei der seine Glykogenspeicher gänzlich entleert sind und er nur noch aus purem Willen weiterlaufen kann. Kraft hat er da schon lange keine mehr.

Dieses Stadium habe ich selbst schon bei drei Marathons erleben können und kann dies bestätigen. Bei meinen Rennrad-Einsätzen bin ich zwar nur sehr selten an diese Grenze geraten, wenn aber, dann haben mir meist meine Lauferfahrungen geholfen.

Manchmal aber auch nicht: Beim Endura Alpentraum 2013 zum Beispiel war ich mental nicht dazu in der Lage, mich zu motivieren, die nur (!) 30 Kilometer und (das war eher das Problem damals) 1.500 Höhenmeter über Umbrail-Pass und Stelvio zu fahren, und kürzte die Strecke ab. Das nagt heute noch an mir: Ein Moment der Schwäche. Dann DNF. Das wars.

Wenn es gar nicht mehr geht und "kriminell" wird: Auf jeden 

Fall aufhören. Wie hier mein DNF beim Race Across the Alps 2013.

Wenn Du die 250 Kilometer, oder auch die 300 Kilometer in Angriff nimmst, dann solltest Du Dich auf diesen Moment vorbereiten, er wird höchstwahrscheinlich kommen. Nur wie vorbereiten? Wie bereitet man sich auf den Moment vor, an dem jede Faser des Körper "Aufhören!" schreit, an dem alle Hoffnung von einem gegangen scheint und das Ziel so unbedeutend und weit weg gelegen ist, dass man an allem zweifeln mag? Das Verlangen, aufzuhören so groß ist, die süße Verführung der Abkürzung in einen Regional-Express so attraktiv erscheint, dass Du Dich scheinbar nicht wehren kannst?

Nach mehrmaligem Schaffen und mehrmaligem Scheitern dieser Hürde kann ich nur diesen Tipp geben: Dranbleiben! Nicht absteigen, dann lieber ganz langsam fahren - aber wenigstens fahren. Durchatmen. Ablenken: Sing ein Lied, oder besser: Setze Dir Deinen MP3-Player auf und motiviere Dich mit Deiner Lieblingsmusik, sing laut mit oder führe ein Selbstgespräch.

Unbezahlbar, wenn man es schafft: Wie hier bei meinem

ersten Finish des Ötztaler Radmarathon 2012.

Und vor allem: Gehe allen "Diskussionen" in Deinem Kopf um das Für und Wider eines Ausstiegs aus dem Weg. Wenn Du erst einmal angefangen hast, Dir selbst Deinen Ausstieg schönzureden, dann war es das fast schon. So doof das auch klingen mag: Diese Zweifel-Phase geht vorbei. Sicher. Ganz sicher. Und dann wird dieser, Dein Sieg umso schöner sein.

Dashalb: Mache Dich auf einen tiefen Einbruch gefasst. Erlebe ihn mit wachem Geist. Und gehe bewusst keinen innerlichen Diskurs um das Aussteigen* ein. Halte durch.

Diese Sternfahrt-Taktik habe ich zum ersten Mal in diesem Jahr angewandt, da ich keine Aufbaurennen fahren kann. Noch 2012 konnte ich mich zum Beispiel in 5 Rennen, die zwischen 100 und 200 Kilometer lang waren, perfekt auf den Gran Fondo Mailand-Sanremo vorbereiten. Das war meine magische 300er-Grenze.

Ich hoffe, meine 5 kleinen Tipps können Euch helfen, dass Ihr Eure magische 300 - oder auch eben Eure magischen X00 Kilometer - knacken werdet. Für mich jedenfalls sind die Sternfahrten der Schlüssel gewesen, mich optimal auf die 322 Kilometer der Mecklenburger Seenrunde vorzubereiten: Physisch wie auch psychisch.


Wie geht Ihr - oder seid Ihr - Eure großen, magischen Distanzen trainingstechnisch angegangen? Ich freue mich auf Eure Comments.




* Das gilt natürlich nur für einen beschwerdefreien Körper. Wenn Dein Körper - zum Beispiel Dein Knie - einfach nicht mehr kann und die Gefahr eines ernsthaften Schadens besteht, dann ist der Ausstieg im Sinne Deiner Gesundheit natürlich die bessere Wahl.