13. Januar 2013

Road to RATA, Teil 2: Streckenbetrachtungen

Das neue Jahr und mit ihm endlich auch die neue Rennrad-Saison ist da! In meinem Wohnzimmer stehen das Cervélo R3 und das nagelneue S5. Die Laufräder der beiden Carbonrenner starren mich wie riesengroße Augen an und scheinen zu fragen: "Wann geht es endlich los?!?"


Die Strecke des Race Across The Alps

Bald, bald. Erst einmal winkt am 1. März der Jerusalem Marathon als Abschluss des Wintertrainings - mein Startschuss der neuen Saison. Und dann, dann geht es schon los. Mit dem Race Across the Alps steht Ende Juni schon sehr früh der absolute Saisonhöhepunkt auf meinem Rennplan.

Die Strecke ist extrem anspruchsvoll, nicht umsonst wirbt das RATA mit dem Slogan: "Das anerkannt härteste Eintagesrennen der Welt." Über insgesamt 540 Kilometer und - je nach Quelle - zwischen 15.000 und 17.000 Höhenmeter sind auf diesem Kurs, der durch Österreich, Italien und die Schweiz führen wird, in unter 24 Stunden zu bewältigen.

Meine Zielsetzung

Finish in unter 24 Stunden? Um in das Ranking zu kommen, muss man diese Horrorstrecke in dieser Zeit beenden. Auch ohne genaue Kenntnis der Route und auf Basis meiner bisherigen Erfahrungen im Hochgebirge kann ich sagen, dass ich einen Bruttoschnitt von 22,5 km/h (auf 540 km und 14.000 hm) sicher nicht werde erreichen können.


Anteile Auf- und Abstieg

Den Ötztaler (240 km und 5.500 hm) kann ich 2012 mit Brutto 22,3 km/h beenden. Aber diese Pace ist für das RATA, das distanztechnisch doppelt so lang und von den Höhenmetern her fast drei mal so schwer ist, sicher nicht realistisch.

Aber: Um als "Finisher" zu gelten, räumt der Veranstalter ein Zeitlimit von 32 Stunden ein. Das wäre ein Bruttoschnitt von 16,9 km/h. Das klingt schon machbarer ...

Mein Ziel? Ankommen! Ich nehme mir vor, diese Strecke zu meistern. Ob in 32, 34 oder 36 Stunden soll mir gleich sein. Ich will ankommen. Noch immer ein großes Ziel: Immerin stehen nicht weniger als 12 der härtesten und höchsten Alpengipfel auf dem Programm.


Eine beeindruckend (kleine) Höhenkurve, verglichen mit dem Ötzi

Und so analysiere ich in den vergangenen Tagen die Strecke, schaue mir jeden einzelnen Anstieg bei quäldich.de und den einschlägigen Blogs und Websites an: Ich brauche einen Plan!

Die Strecke, segmentiert.

Ich mag es gern mit System. Mein Teamkollege bei SunClass Solarmodule, Flow, ist da ganz anders gestrickt: "Ich will von gar nichts wissen, dann kann ich befreiter fahren!". Bei mir ist das anders - erst die peinlich genaue Auseinandersetzung mit allen Aspekten der Strecke gibt mir die Sicherheit die ich brauche, um mich bestmöglich vorzubereiten. Mich, und natürlich auch mein Support-Team.

Mein erster Schritt: Ich zerteile die Strecke in Segmente:



Ich versuche, mir die Strecke "kleinzurechnen"

So definiere ich drei Streckenteile. Jedes Segment für sich ist schon Furcht einflößend genug - in ein RATA passen Ötztaler, Dreiländergiro und Alpenbrevet hinein. Das erste Segment wird mich bis hinter den Mortirolo führen. Hier kann ich dann die erste größere Pause machen. Wieso bis hier her? Das behalten wir mal im Hinterkopf ...

Segment zwei und drei suche ich aus, weil sie annähernd gleich schwer sind. 3 Segmente also. Und jedes einzelne könnte es locker mit einem Ötztaler oder Dreiländergrio aufnehmen:


Das RATA ist die Königin der Alpenrennen!

"Härtestes Eintagesrennen der Welt" - Ötztaler und Dreiländergrio kenne ich schon, den Alpenbrevet (furchterrechend ebenfalls!) überspringe ich - die schieren Daten des RATA sind der reine Wahnsinn! Bereits vor zwei Wochen nähere ich mich der Strecke an, indem ich erste Überlegungen zu meiner zu erwartenden Performance anstelle.

Erste Berechnungen - meine Pace am Berg

Ich male die Höhenkurve ab und kennzeichne die Anstiege sowie die Abfahrten. Ich gehe nach Bauchgefühl - und definiere einfach mal, dass ich auf einem Anstieg im Schnitt 10 km/h fahren kann. Für die Abfahrten setze ich 38 km/h als Schnitt an.
Nun brauche ich einfach nur die Distanzen der Anstiege und Abfahrten in Nettozeiten umrechnen. Und dann zähle ich ab Startzeit 12:00 Uhr diese Zeiten inklusive Pausen auf mein Höhenprofil:



Meine erste Annäherung an das RATA - noch sehr ungenau

Oha! Am Ende steht ein DNF: Ich würde inklusive zweier Pausen á 2 Stunden und einigen Sicherheitspuffer eine Gesamtzeit von 39:30 Stunden brauchen. Klar - das ist zu viel.

Nun will ich genauer vorgehen. Zunächst schaue ich mir meine Daten von Ötztaler, dem Dreiländergiro und allen größeren Pässen und Bergen, von denen ich Garmin-Daten gespeichert habe, an. Vor allem interessieren mich die Geschwindigkeiten bei den Anstiegen und den Abfahrten.

So brauche ich für den Stelvio beim Dreiländergiro (den es beim RATA immerhin 2 mal zu fahren gilt) 2:03 Stunden auf die 24 km Anstieg. Das sind 11,4 km/h im Schnitt. Für Kühtai und Timmelsjoch beim Ötzi brauche ich 1:28 h bzw. 2:44 h auf 18 und 24 km. Insgesamt kann ich die Daten von 14 Bergen abrufen, inklusive Mont Ventoux, Monte Bondone und Hammern wir Tourmalet, Port de Balés oder Col d´Aubisque.

Am Ende errechne ich aus diesen 14 Anstiegen und 13 Abfahrten jeweils 11,62 km/h durchschnittliche Pace im Anstieg und 38,36 km/h durchschnittliche Pace in der Abfahrt.



Pässefahren kann ich - im Schnitt mit diesen Leistungen

Hier habe ich sogar noch Sicherheitspuffer: All diese Leistungen habe ich mit meinem Cervélo R3 und Heldenkurbel erzielt. Für das RATA wird dieses Rennrad auf Kompakt umgerüstet. Dies sollte mir bei den Anstiegen Vorteile bringen, weshalb diese Durchschnittswerte für mich eher konservativ - als auf Sicherheit - kalkuliert sind. ZUdem viele mit Gepäck (also eh langsamer) und einen nicht unerheblichen Teil sehr geschwächt in Rennen.

Mit diesen Werten lässt es sich besser rechnen.

Race Across the Alps - mein Ansatz

Nun erstelle ich eine Excel-Tabelle. Ich addiere hier die einzelnen Anstiege und gebe die Distanzen der Abfahrten als einen Wert an. Für die Anstiege definiere ich meine 11,62 km/h Durchschnittswert, setze runde 10 km/h als Underpeformer-Wert an und runde andererseits auf 13 km/h auf, falls ich an diesem tag Superpower haben sollte. So komme ich zu einer "worst case-Performance", einer zu erwartenden Performance und zu einer "best case-Performance".



Excel hilft mir seit jeher, Rennen und Touren zu planen

Für den Gesamtaufstieg - immerhin 248,6 km - komme ich auf eine Nettofahrtzeit von 21:20 Stunden. Oder vorsichtig geschätzt auf knapp 25 Stunden - im besten Fall wiederum auf (unrealistische) 19 Stunden.

Für die Abfahrtsleistung ziehe ich von meinen empirischen 38,36 km/h Durchschnitt ganze 8 km/h (es könnte ja zum Beispiel regnen) ab und rechne - Ihr wisst schon: Superman-Power - etwas oben drauf.

Nun muss ich noch Pausen einkalkulieren. Bei einer errechneten Nettofahrtzeit von 34:30 h, 29:00 h bzw. 26:30 h im besten Fall, rechne ich drei Pausenzeiten durch: 5, 4 und 3 Stunden.
5 Stunden, das klingt viel, gemessen auf 540 km sind das alle 108 km eine Stunde Pause. Oder auf die Nettozeit gemessen: Alle 7 Stunden könnte ich eine Stunde Pause machen. Was nicht viel ist, denn "Pause", da lasse ich mich nicht täuschen, ist im eigentlichen Sinne "Stillstand-Zeit", also auch die Zeit, die ich an Ampeln, Bahnschranken oder sonstwo stehe. Und pinkeln, was essen oder ein geplatzter Schlauch - da könnte schnell Einiges zusammenkommen.

Bei 4 bzw. 3 Stunden gesamter "Pausenzeit" wird es noch prekärer.

Was kommt nun also heraus?

Je nach "Case" ist ein Finish zwischen 39:30 h (worst case bei 5 h Pause) und 29:30 h (best case bei 3 Stunden Pause) berechnet. Setze ich den Mittelwert an, wird ein Finish zwischen 33 und 34 Stunden realistisch sein. Und das wäre gerade so außerhalb des Limits. Es sei denn, ich käme irgendwie mit 3 Stunden Pause hin.

Die Spannung kann eine solche Berechnung jedenfalls nicht nehmen ..
Zurück zu meinen 3 Teilsegmenten, in die ich mein Race Across the Alps aufteilen möchte. Zusammen mit meiner berechneten Gesamtzeit finde ich hier den Anfang einer sauberen Strategie.

Einfahren: Abschnitt 1 mit Stilfser Joch, Gavia und Aprica
 
Beginnen wird das Race Across the Alps um Punkt 12 Uhr in Nauders. Da das RATA die ersten 60 Kilometer exakt dem Kurs des Dreiländergiro gleicht, weiß ich schon, was auf mich zukommt. Eine Hochgeschwindigkeitspassage den Reschenpass hinab, eine etwa 20 km langes, extrem schnelle und fast flache Anfahrt zum Stelvio und dann die berühmten Kurven auf das Joch.



Oben auf dem Stelvio geht es "links" weg, nach der Abfahrt wartet hier der Gavia-Pass. Quäldich.de gibt für die 26 km und 1.400 hm eine "mittlere Zeit" von 2 Stunden aus, meine Excel sagt 2:30 h. Von hier aus geht es das erste Mal weiter über den Passo dello Aprica.

Den Aprica-Pass werde ich beim RATA zwei mal fahren, weshalb ich all das, was ich nun erklimme, noch einmal werde abspulen müssen. Der Aprica-Pass wird in Quäldich.de mit 15,5 km angegeben, "Nur" 480 hm gilt es zu erklimmen, weshalb dieser Pass als eher weniger schwer eingestuft wird. Laut Tabelle werde ich hierfür 1:20 h benötigen.

Wichtig ist, dass ich trotz allem auf die Tube trete, denn hinter dem Aprica-Pass wartet unerbittlich eine unsichtbare Linie.

Zeitlimit vor dem Mortirolo

Etwa bei Kilometer 180 komme ich durch Tirano. Eine Schlüsselstelle. Denn Fahrer, die hier nach 21:00 Uhr durchkommen, gelten als DNF. "Did not finish", das Stigma derjenigen, denen das Race Across the Alps das Genick gebrochen hat. Bereits nach knapp 160 Kilometern zu scheitern, das darf nicht passieren.

Allerdings heißt das für mich: Ich habe bis 21 Uhr also 9 Stunden Zeit, das Stilfser Joch, den Gavia- und den Aprica-Pass zu fahren.Bis hier hin werde ich 66 Kilometer Anstieg mit insgesamt 3.715 Höhenmetern zu überbrücken haben. Laut Tabelle werde ich hierfür 8:30 Stunden benötigen. Machbar. Haken dran.



Interessant wird es allerdings gleich hinter Tirano: Hier wartet mit dem Mortirolo einer der schwersten Alpen-Anstiege überhaupt.

Und das nach knapp 9 Stunden Rennrad-Alarm! Quäldich.de gibts für den Mortirolo - immerhin 14 Kilometer Anstieg mit 1.300 Höhenmetern - die höchste Schwierigkeitsstufe aus. Kein Wunder, im Schnitt ist dieses Monster 10,5% und teilweise bis 18% steil. Hut ab zum Gebet!

Dennoch: Etwas Leid tut es mir, dass ich dieses Hammerpass im Dunklen genießen werden muss. Aber vielleicht ist das auch ganz gut so.

Habe ich den Mortirolo - und die bremsbackenmordende Abfahrt - erst einmal gemeistert, ist mein erstes Segment beendet. Zeit wird es für eine ausgiebige Massage, eine heiße Suppe, ein leckeres festes Essen und vielleicht sogar ein paar Minuten Augenschließen.

Meine Excel-Tabelle sagt mir für die insgesamt 80 Anstiegskilometer (5.015 hm) und den Rest des Segments eine Zeit von 6:45 h voraus.

Entscheidung in der Nacht: Abschnitt 2 mit Aprica, Bernina, Albula und Flüela-Pass

Segment 2 wartet: Und das wird mit "nur" 4.500 Höhenmetern Gesamtanstieg zwar 500 hm weniger als das Vorherige haben, aber auch um 20 km länger sein.

Ich habe nun wieder den Aprica-Pass vor mir (die Schleife im Süden) und dann den längsten Anstieg des RATA: Die fast 40 km Anfahrt aus dem "Keller" des Race Across the Alps hinauf auf den Bernina-Pass. 1.900 Höhenmeter gilt es, am Stück abzukurbeln. Meine Liste sagt mir 3:10 Stunden für diesen Spaß voraus, vorausgesetzt, ich kann meine 11,6 km/h Schnitt halten. Quäldich.de gibt dem Bernina auch die schwerste Wertung und warnt vor dem "Fernverkehr". Na hossa ...



Habe ich den Bernina bezwungen, dann wartet der "schnelle" Albula-Pass: Kurze 9 Kilometer, "lockere" 625 Höhenmeter. Ein eher kleiner Zacken im Höhenprofil. Aber dann folgt der Hammer: Allein die Anfahrt zum Flüela-Pass wird 25 Kilometer lang sein und 700 nervige Höhenmeter beinhalten. Mehr als 2 Stunden wird sie mich kosten, sagt die Excel-Tabelle.

Nur, um sofort in den 14 km langen Anstieg zum echten Flüela-Pass zu münden: Noch einmal 830 Höhenmeter! Eineinhalb Stunden soll das ganze dauern. Der Flüela, sagt Quäldich.de, sei "verhältnismäßig einfach" zu fahren - fragt sich nur, ob ich das nach 400 Rennkilometern auch so sehe ...

Auch hier plane ich, eine längere Pause einzulegen. Die brauche ich wohl auch: Immerhin wird mich Segment 2 über 100 Kilometer bergauf führen, dabei muss ich 4.500 Höhenmeter abkurbeln. Gott behüte!
Meine Excel-Tabelle sagt mir für dieses Segment eine Zeit von 8:30 h voraus.

Auf dem letzten Loch pfeifen: Abschnitt 3 mit Flüela, Ofen, Stelvio und Reschenpass

Sollte ich es bis hier her schaffen, habe ich das Schlimmste hinter mir: 280 Kilometer bergauf, 9.500 Höhenmeter und nun nur noch 128 Kilometer bis ins Ziel. Das geht doch wie von selbst, oder?

Mein drittes Segment führt über den Ofenpass - den ich beim Dreiländergiro in umgekehrter Richtung gefahren bin - wieder das Stilfser Joch und, last but not least, den Reschenpass zurück nach Nauders.
Drei Berge also. Klingt simpel. Die Werte allerdings sind mehr als Ehrfurcht gebietend: Anstiege allesamt um die 22 Kilometer. 2.940 Höhenmeter insgesamt. So etwas bin ich 2012 als einzelnes Rennen gefahren ...



Der Ofenpass geht an die Substanz. Psychisch. Dieser Anstieg verläuft fast schnurgerade nach oben. 22 Kilometer ohne Kurven. Das Elend im Blick. Ist der Ofenpass geschafft, muss ich nun wieder den Stelvio bezwingen. 1.540 Höhenmeter. Vor mehr als 20 Stunden kam ich hier mehr oder weniger frisch hinabgerauscht, nun werde ich - sollte ich es überhaupt bis hier schaffen - höchstwahrscheinlich auf dem letzten Loch pfeifen.

Koffeintabletten und viel Zureden vom Team werden mich im Sattel halten müssen. Aber: Ist der Stelvio bezwungen, habe ich das Race Across the Alps geschafft. Denn nun gilt es, nur noch die Abfahrt zu überleben. Der Reschenpass, obwohl trotz allem nicht zu unterschätzen, sollte machbar sein. Wenn es sein muss, komplett on Adrenalin.

Segment 3: Excel sagt mir, ich werde knapp 6 Stunden bergauf fahren und die insgesamt 68 Bergan-Kilometer sowie die Abfahrten in Nauders noch vor Ablauf des Finisher-Limits erreichen. Nach fast genau 33 Stunden im Sattel.

Was am Ende bleibt

Unvorstellbar. Noch immer stehe ich dem RATA etwas ratlos gegenüber. Aber die wilden, etwas wirren uns sicher auch fehlerbelasteten Berechnungen (allein finde ich 4 unterschiedliche - krass unterschiedliche! - Höhenmeterangaben) geben mir dann doch ein bisschen Gewissheit. Ich muss mich "nur" an folgende Kennzahlen halten:



Zumindest rechnerisch, empirisch belegt, ist das Race Across the Alps für mich möglich. Und diese Zahlen geben mir Vertrauen. Viel Vertrauen. 540 Kilometer über 12 Alpenpässe? Anscheinend machbar.

Und dann?

Alle Streckenberechnungen und die Belastungen, die auf mich zukommen werden nun in einen durchdachten Trainingsplan münden: Wie ich mich in der extrem kurzen Zeit bis zum Race Across the Alps vorbereiten werde, das erfahrt Ihr im nächsten Beitrag zur Road to RATA.


Kommentare:

  1. Meiner Meinung nach die richtige Herangehensweise für dieses sehr sehr fordernde - Euphemismus - Unterfangen.

    2 Anmerkungen...

    Bei deinen Durchschnittswerten für Anstieg und Abfahrt würde ich vielleicht überlegen einen Faktor einzubauen, der die im Laufe des Rennens einsetzende Erschöpfung einzubauen. Der Einfachheit halber einfach in Segment 2 und 3 jeweils 0,5km/h weniger oder vielleicht sogar immer pro 100km Anstieg 5% oder ähnliches? Könnte man vielleicht anhand der Steigegeschwindigkeit von vergangenen Veranstaltungen und deren Veränderung im Laufe des Rennens sehen?
    Ebenso Abfahren in der Dunkelheit und erschöpft in der Nacht... hätte ich sehr großen Respekt vor, nach 15h im Sattel Nachts um 3Uhr ne Abfahrt zu nehmen.

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  2. hi chris, danke für deinen comment.
    an eine degression hatte ich aich gedacht. ABER ich habe bei den durchschnitten vor allem sehr "langsame" pässe: mit gepäck oder im rennen. das sollte so safe sein. ist aber eh alles zahlenhokuspokus und ich bin mir sicher, dass das dann vor ort eh alles ganz anders sein wird :-)

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  3. Am Pace kannste relativ wenig schrauben - da wird das gefahren was die Beine hergeben. Aber ganz ehrlich: kürz die Pausen. Ich wüsste garnicht was ich mit 3h Pause anstellen soll. Soviel Pinkel und Essen kann man doch garnicht. Streich das zusammen auf ein Minimum und da rede ich von Minuten. Regeneration muss beim Fahren passen, ebenso das Essen. Wirst du ne eigene Verpflegung dabei haben die offiziellen (sofern es sie gibt) Verpflegungsstellen nutzen?

    Ganz ehrlich: so einen Rennen wird härter, umso länger du brauchst und das mit jeder Minute, jeder Stunde. Bei solchen langen Rennen lohnt es sich wirklich Gedanken zu machen über Aerodynamik, Gewicht, Klamotten und Position und effektive Ausnutzung der Kräfte (in den Anstiegen gut die Kräfte einteilen, in den Abfahrten Vollgass und deutlich mehr als nen 39er Schnitt fahren - mein max-Puls bei TO lag in den Abfahrten, nicht den Anstiegen). 1 km/h schneller auf 540 km ist am Ende ganze Menge Zeitersparnis.

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    1. hi markus.

      danke für deinen comment.

      3 stunden pause auf 32 stunden ist sehr sehr wenig. wenn ich mir von den großen rennen (ötzi, 3LG usw) die standzeiten ansehe, lässt sich das leicht hochrechnen.

      beim dreiländergiro (164 km) habe ich 1 stunde standzeit auf 6:53 stunden nettozeit. undd a habe ich alles andere als däumchen gedreht.

      beim RATA gibt es keine offizielle verpflegung/versorgung, alles muss der support machen. übrigens mein nächstes ROAD TO RATA-thema.

      abfahrten mit max puls? bei mir sinds die anstiege.

      aber wie ich schon sagte: aller zahlenhokuspokus dient (mir) nur dazu, mir die strecke näher zu bringen und mir vorzurechnen, dass ich es kann.

      das rennen - findet beim rennen statt.

      (sowas wie wetter - da mag ich gar nicht dran denken - möchte ich nicht mit einrechnen. denn den stelvio fahre ich bei regen sicher NICHT mit einem 38er schnitt runter ...)

      aber du hast recht: nur wer tritt, kommt vorwärts.
      und ich bin auchnicht dort, um zu schlafen :-)

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    2. Kurz mal meine Erfahrung nach 3x TO. Bin das zwar im Team gefahren und mit weniger hm, aber dafür hab ich die 540km in bissl 14:36 zurückgelegt was nicht ganz nem 37er Schnitt entspricht. Pause: 2 x 2 min. Reichte gerade so zum pinkeln, Flasche tauschen und Essen in die Taschen stopfen. Dann ging es weiter. beim ersten Mal hab ich knapp19h gebraucht, ich wollte erstmal die Strecke kennen lernen und bin bei einem ruhigeren Team mitgefahren. Auch hier gabs Pausen - vlt. 3 x 5 min oder so (erinnere mich nicht genau).

      Ganz ehrlich - ich fand die 19 Stunden fast anstrengender weil man eben deutlich mehr Stunden im Sattel sitz. Die km werden durch lange Pausen und langsames Fahren nicht wengier, sondern viel zäher und wirken am Ende viel mehr. Die Pausenzeiten lassen sich wunderbar kürzen wenn man eigene Verpflegung hat und man nicht irgendwo sich noch zurechtfinden muss und so. Ich glaub auch kaum das die Pausen wirklich zur Erholung beitragen und eher Probleme mit ner steifen Muskulatur entstehen.

      Bezüglich max-Puls am Berg: Sich am Anstieg leer zu fahren ist das schlechteste was man machen kann. Die Abfahrten sind entscheidend: hier kann man schon mit relativ wenig Einsatz deutliche höheren Effekt erzielen, mehr Fahrt aus der Abfahrt mit rausnehmen. D.h. nicht trödeln am Berg, aber auf jeden Fall die Kraft richtig und effektiv einteilen.

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    3. hi markus: absolut d´accord.

      wir werden sehen, wie sich das auf das RATA übertragen lässt. bei TO gibts 3.400 hm zu machen, beim RATA mehr als das zehnfache.

      wie gesagt: ich bin zum fahren da, nicht zum pausemachen :-)

      viele grüße,
      L

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    4. Einigen wir uns mal auf das 4-5fache an Höhenmetern. Ok? ;)

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    5. hihi, jetzt weißt du auch, warum ich zumindest bei diesem thema keine zahlen mehr sehen kann ... :o)

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  4. Hey Lars,

    Puh, mächtig viele Zahlen hast du da zusammengetragen. Theoretisch, richtige Gedanken, gute Herangehensweise. Ich würde mit Sicherheit ähnlich da herangehen. Mach dich mit den vielen Daten nicht zu wild, du hast vorher noch andere Pläne und Ziele.
    Versuch deinen Trainingsplan möglichst bald fertig zu haben und zieh ihn durch. Ich wünsch dir viel Spass dabei!

    Georg

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  5. Ganz ehrlich - vor lauter Planen hätte ich schon keine Lust mehr am fahren.

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    1. hi sebastian.
      wie gesagt: jeder so, wie er es mag.
      so ein ding fährst du aber nicht ohne plan. das ist kein 140 km münsterlandgiro.
      viele grüße

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  6. Nein, Lars versteh mich nicht falsch. Klar geht das nicht ohne Planung und allein dafür muss man dir schon respekt zollen. Ein ganz schön ambitioniertes Projekt hast du dir da vorgenommen

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