11. Juli 2013

Road to RATA, Teil 3: Soll und Haben - Rennrad Training in Plan und Realität


Nun ist das Race Across the Alps schon wieder zwei Wochen vorbei und ich beginne langsam, das Rennen für mich abschließend durchdacht zu haben. Abgesehen von dem eher unschönen Ende für uns als Team, kann ich für mich persönlich doch eine ... naja, nennen wir es: versöhnliche Bilanz ziehen.

Viele von Euch wollten mehr über meinen Trainingsplan wissen. Here we go.

Das Training für das RATA: Die Ausgangslage

Ich beginne bei der Leistungsdiagnostik, die ich Ende Februar beim Sportmediziner Dr. Brons und Frau Jalaß hier in der Hamburger Kaifu gemacht habe. (Hier gehts zum Bericht). Die Daten sind recht ambivalent und teilweise unglaubwürdig, warum, das könnt Ihr hier lesen, aber der Trainingsplan, den ich am Ende erhalte, ist schon recht ausführlich.



Training für das RATA im flachen Hamburg?

Nur eben leider nicht durchführbar. Für die Umsetzung des Kaifu-Plans hätte ich, kurz gesagt, mein komplettes Privatleben auf Null reduzieren, meinen Job - ich arbeite in der Werbung - als 9-to-5-Variante durchziehen und mich in einem Fitnessstudio anmelden müssen.

Mit "Lebensrealität" hatte der nichts zu tun - ob er mich zum RATA-Finisher gemacht hätte? Wer weiß.

Was ich aber getan habe war, mir die einzelnen Sessions des Kaifu-Plans zu nehmen, und so neu zu ordnen, dass ich einen noch immer harten, aber wenigstens umsetzbaren Trainingsplan erhalten habe.

Zeit. Das erste, ernsthafte Problem:



Bis zum Race Across the Alps hatte ich effektiv nicht einmal 4 Monate, oder 14einhalb Wochen Zeit. Sicher, ich gehe aus der Saison 2012 mit einer - wie sie mir bestätigt haben - sehr guten Grundfitness heraus, beginne also nicht bei Null, aber der wirklich nutzbare Zeitraum für ein ernsthaftes Training ist mit weniger als 4 Monaten doch schon einmal sehr begrenzt.

Milestones: Die Rennen

Grundlage meines eigenen Trainingsplans sind die Rennen, die wir als Team SunClass Solarmodule fahren. Ich habe das Glück, als Teamchef die Rennkalender selbst gestalten zu dürfen, und so stelle ich ein Programm zusammen, das nicht nur attraktiv ist, sondern auch trainingstechnisch sinnvoll:




Aufbauend auf einander fahren wir beginnend im April jeweils ein Rennen - allesamt Gran Fondos der italienischen Prestigio-Serie - und den Gran Fondo Mailand-Sanremo (den Bericht lest Ihr hier).

Die Rennen bauen aufeinander auf - so steigern wir die Renndistanzen, die wir in Härte absolvieren müssen und natürlich auch die Höhenmeter-Umfänge. Für mich privat garniere ich den Rennkalender noch mit dem Strongmanrun, so als "Grundlagenausdauerspaßevent).



Ich trainiere größtenteils auf dem Cervélo S5

Am Ende werden wir allein mit den Vorbereitungsrennen rund 1.300 Kilometer in Rennhärte und 11.500 Höhenmeter gesammelt haben.

Den Strongmanrun werde ich aufgrund einer Krankheit leider nicht absolvieren können. Das hat auf meine Rennrad-Fähigkeiten allerdings keinerlei Einfluss, weshalb das zu verschmerzen war (bis auf das verlorene Startgeld).

Die Zielvorgaben des Trainings für das RATA

Für mich steht fest, dass die Rennen alleine natürlich nicht ausreichen werden, und so schiebe ich mir in Excel die Zahlen hin und her, gleiche private Termine (Geburtstage, Jahrestage usw.) ab und checke meine Job-Termine. Am Ende gebe ich mir folgende Vorgaben:



Ich will am Ende mindestens 3.500 Kilometer all in all auf dem Tacho haben. Also noch mehr als 2.000 Kilometer im "freien" Training. (Daniel Rubisoier, der Gewinner des Race Across the Alps 2013, wird mit 3.000 Trainingskilometern in das Rennen gehen, allesamt auf dem MTB gefahren.)

An Höhenmetern will ich - mit den Rennen gezählt - am Ende mindestens 35.000 hm, besser 45.000 hm gesammelt haben.

Die Distanz- und Ausdauerfähigkeit möchte ich mit der bekannten und beliebten Trainingsstrecke Hamburg-Berlin (260 km) trainieren, und das so oft, dass ich auf 1.300 km HH-B käme.

Klettern & Ausdauer - darum geht es beim Race Across the Alps

Neben den Rennen, die wir fahren, fülle ich fast alle Wochenenden (und Ihr könnt Euch vorstellen, was das für das private Umfeld bedeutet) mit harten Trainingseinheiten auf.

Meine Kletterhärte will ich mir im Harz holen - an 2 Wochenenden plane ich, jeweils 3.000 bis 3.500 Höhenmeter täglich zu machen. Übernachten in einer kleinen Pension.



Drei Wochenenden sind für das Hamburg-Berlin-Training, also Ausdauer und Distanzhärte, reserviert, wobei ich plane, das dritte und letzte HH-B als HH-B-HH mit 500 Kilometern zu fahren: Inklusive meiner Begleitcrew.

Hier will ich als "Generalprobe" sowohl mein komplettes technisches Equipment, aber auch meinen Speise- und Nutrition-Plan auf die Probe stellen. Für meine Begleitcrew zudem eine tolle Gelegenheit, das langsame Fahren und die Versorgung eines Rennrad-Fahrers zu üben.

Aus dem Trainingsplan: Die Kraft für den Core

Ja, ich weiß - ich habe viel zu wenig Core-Stabilität und im Rumpfbereich könnte es auch besser aussehen. Frau Jalaß rät mir eindringlich, in dieser Richtung auf jeden Fall mehr zu machen. "Täglich 15, 20 Minuten, mehr musste Du nicht machen ...", sagt sie.

Ich bin zu faul dafür, meine Tagesabläufe zu stressig. Also packe ich mir in meinen Trainingsplan dezidierte Kraft-Einheiten:



Jeweils immer am Wochenbeginn bis Mitte, mindestens ein mal pro Woche eine halbe bis eine Stunde Krafttraining. Ich lege mir mit Frau Jalaß zusammen Übungen zurecht, die meinen Bauch-Becken-Bereich, Rücken- und Rumpfmuskulatur und auch die Arme sowie die Nackenmuskeln stärken.

Grundlagenausdauer: Langsam halbwegs große Umfänge fahren

Das GA1-Training macht den größten Teil meines Trainingsplans aus. Zwar würde ich, jobbedingt, es nur zu 1-2 Stunden-Sessions schaffen (was die GA1-Trainingswirkung wieder infrage stellt), aber immerhin:




Ich setze 12 Einheiten á 1-2 Stunden unter der Woche an. Das heißt, möglichst pünktlich Fireabend machen und dann ab aufs Rennrad! Dazu kommen dann noch 8 Einheiten á 3 bis 4 Stunden an einigen der noch freien Wochenenden.

Wenn es regnen würde, so hätte ich dann noch immer die Möglichkeit, das alles auf der Rolle durchzuziehen.

Im GA2- und Entwicklungs-Bereich: Das Pensum etwas erhöhen

Diese Einheiten sind mir nicht allzu wichtig, da ich meine Leistung nicht wirklich steigern will im Sinne größerer Sprünge. Ich will an meiner Kletter- und Ausdauerfähigkeit arbeiten, nicht zu sehr an Sprinter- und Puncher-Qualitäten, weshalb ich diese Einheiten eher spärlich säe:




Nur 3 Einheiten á 2-3 Stunden im GA2 und 8 Einheiten als Intervalltraining am Waseberg streue ich ein. Da ich mir die Kletterhärte von den Harz-Wochenenden und den Rennen holen will, sehe ich den Waseberg - 600 Meter bei strammen 16% Durchschnitt - als feine Ergänzung. Mehr aber nicht.

Das war der Plan - und nun: Willkommen in der Realität!

Tja. Wie das so ist mit Plänen: Sie sind oft überambitioniert, blauäugig oder einfach nur impraktikabel. Von meinen ursprünglichen Plänen konnte ich fast gar nichts umsetzen.

Warum? Fangen wir im März an: Schnee, Regen, Kälte. Es war ein Scheißfrühling, der sich bis in den späten April gezogen hat. Es war klirrekalt, an Training draußen war nicht zu denken. Der Winterdepri hatte mich irgendwie, und so habe ich nur zwei, drei mal auf der Rolle gesessen - null Motivation! Vom Krafttraining ganz zu schweigen.



Hat vielen die Saison 2013 versaut: Das Sch***ßwetter im "Frühling".

Was also tun? Die Rennen kann ich für SunClass gut durchziehen, und merke schnell, dass meine Form stetig besser wird. Spätestens beim Gran Fondo Dieci Colli (hier der Bericht) habe ich mein "Erweckungserlebnis". Ich fahre schnell und ohne Probleme, komme sehr gut in Form.

Ich denke mir: Was ist das wichtigste am RATA, das, was unumgänglich ist?

Was muss ich unbedingt trainieren?

Und stelle fest, dass das RATA ja im Prinzip "nur" aus 290 Kilometern besteht - bergauf. Alles andere, nämlich 260 Kilometer bergab, das kann ich. Wach bleiben über 32 Stunden - das kann ich auch. Aber bergauf treten, das muss ich üben. Das ist der Knackpunkt.

Und so erfinde ich das 1KaDAY-Programm: 1.000 Höhenmeter am Tag, no matter what:



Naja: "pro Tag" ist natürlich eher ein Slogan, denn praktikabel. Sicher, umsetzen kann ich das auch nicht jeden Tag. Zumal ich für meine Agentur viel unterwegs bin, aber immerhin - am Ende meines Trainingszyklus´ kann ich bei 17 Waseberg-Sessions ganze 26.000 Höhenmeter sammeln.

Und das bei beinharten 16 Prozent Durchschnittsteigung auf 600 Meter, in den Spitzen bis 19 %. Ich gewöhne mich an die Steilheit, übe das lockere, langsame und Kräfte schonende Fahren in der Vertikalen.



Mein Waseberg: Mittlerweile grüßen mich schon die Busfahrer.

Ich werde von den Rimini Bike Hotels nach Italien eingeladen und kann dort immerhin knapp über zweitausend Höhenmeter (erkältet) mit einem waschechten Tour de France Ex-Profi trainieren (hier der Bericht dieses verrückten Wochenendes) und darf an der Ronde van Vlaanderen (hier der Bericht) auf einem tollen Stahlramenbike von Jaegher teilnehmen - ein super Extratraining.

Was hat es gebacht?

Am Ende muss ich gestehen, was anfangs ja irgendwie schon klar war - das RATA kann man als norddeutscher Flachländler nur dann finishen, wenn man sehr lange, sehr hart trainiert. Selbst mit dem Kaifu-Plan bezweifle ich, die geforderte Pace des Race Across the Alps hätte meistern können.

Distanz und Höhe kann man schaffen - nicht aber in der vorgegebenen Zeit.
Das ist halt Ultrasport.
Oder soll ich Extremsport sagen?




Von meinen Trainingszielen kann ich am Ende nur ein einziges umsetzen: Die Höhenmeter.

Knapp 40.000 werde ich auf dem Konto haben. Und ich merke es beim RATA ja selbst: Beim Klettern habe ich keine Probleme und schaffe es bis zum Aprica-Pass sogar noch halbwegs in der Karenz zu bleiben.

Rausgefallen aus der Zeit wäre ich spätestens im nächsten Berg, dem Mortirolo.

Ich schaffe weder ein "Kletterwochenende" im Harz, noch ein einziges HH-B und auch die Kilometerleistung kann ich nur zur Hälfte komplettieren. Die HH-B-HH-Generalprobe scheitert am ganz Praktischen: Zufällig hat an diesem Wochenende kein einziger Supporter aus meiner oder Flows Crew Zeit.

Was bleibt?

Da ich mit der Haute Route Alps noch ein Hammerrennen in den Alpen vor mir habe - immerhin über 800 Kilometer und 21.000 Höhenmeter - werde ich am Waseberg-Training festhalten, allerdings nicht mehr die "Climb-only"-Runden, sondern die längere Runde fahren, um noch etwas Punch zu bekommen.



Strohhalm, aber erstaunlich effektiv: Die Waseberg-Repetitions.

Am Ende ist das RATA, die fast einjährige logistische Organisation und das knappe halbe Jahr Training, ein Super-Abenteuer gewesen. Ich hatte die Chance und ich habe mich dem gestellt.
Getan habe ich, was mir möglich war. Dass das nicht reichte, beschämt mich weder noch macht es mich traurig, denn ich hatte (und habe sie ja noch) eine wunderbare Rennrad-Saison.


Hier könnt Ihr den Rennbericht vom Race Across the Alps lesen.


Aus der Road to RATA-Serie:

Teil 1: Thesen & Theorien
Teil 2: Streckenbetrachtungen

Kommentare:

  1. Sehr schöne Zusammenstellung (wie gewohnt;-)
    Insbesondere im nächsten Jahr, wenn Du deine große Challenge 2014 geschafft hast und einen ähnlichen Artikel wie diesen für dein Training in 2014 postest, wird ein Vergleich der beiden Posts höchstinteressant. Wir wirken sich früher winter, andere Trainings und und und aus....

    Weiter so!
    Gruß
    Chris
    PS: wird es Sunclass-racing 2014 geben?

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    1. hi chris,

      danke fürs lob. 2014 schauen wir mal - ich treffe die sponsoren nächste woche. daumendrücken, nech :-)

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  2. Ich bin so gespannt auf den Alpen-Traum. Ich bin mit meiner Vorbereitung ja erst im April angefangen. Leistungsdiagnostik und individueller Trainingsplan. Wochenumfang locker 15 Stunden Rad!

    Ziel bei mir war es zunächst überhaupt erstmal die Grundlage auszufahren mit einigen wenigen KA1 Einheiten. Erst jetzt im Juni werden die Kraftausdauereinheiten richtig lang und ich soll auch "in die Berge". Vorher hieß es "ja nicht an die IANS" kommen!!!!" So stehe ich jetzt mit fast 4000 km Jahresleistung (ca 1200 km allein im Juni) da.

    Allerdings nur 4000 Hm dieses Jahr. Es gibt noch einiges zu tun. Und Spaß machen wird der AT wohl nur von der Aussicht her ;)

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  3. 'Fireabend' ist ein schöner Typo ;-)
    Der Waseberg, bzw. die Blankeneser Berge sind echt super zum Trainieren. Ich bin dieses Jahr auch das erste mal einen Alpenmarathon (Maratona dles Dolomites) mitgefahren. Bergtraining nur in Blankenese, aber es hat mich super vorbereitet!
    Keep on going - schöner Blog!

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  4. Toller Blog, tolle Sunclass Website und wirklich schöne Berichte (Flandern). Die Berichte rund um den RATA fallen etwas ab. Für das Knie sei Dir gute Besserung bzw. Beschwerdefreiheit gewünscht.

    Das Verpassen der DNF Meldung Deines Teamkollegen war möglicherweise nur eine Ungeschicklichkeit. Bestenfalls peinlich ist es, wenn man sich nach den beschriebenen Vorkommnissen im Ziel feiern lässt. Deine Bezeichnung als "schamlos" trifft es sehr gut.

    Bezüglich Deiner Vorbereitung nennst Du als Gründe für das Nichterreichen Deiner Trainingsziele das Wetter, Familie und berufliche Verpflichtungen. Bei Betrachtung der Websites und Profile der Finisher, wird aber deutlich, dass bis auf ganz wenige Fahrer alle berufstätig. Es sind Anwälte, promovierte Forscher, Manager und Berater mit Reisetätigkeit darunter. Sie alle arbeiten sicherlich auch mindestens 50-60 Stunden. Nicht wenige haben zudem Kinder.

    Neben der Verletzung hat Dich wohl eher mangelnde Trainingsmotivation und das Fehlen des letzten Commitments scheitern lassen. Die Granfondos im Frühjahr sind reizvoll. Sie haben aber auch viel Reisezeit beansprucht und so das Training belastet.

    Dein kritischer Nachtrag zur Leistungsdiagnostik ist sehr lesenswert. Darin arbeitest Du sehr schlüssig den zweifelhaften Nutzen solcher Tests heraus. Mit etwas gutem Willen hätte man Dir schon dort sagen können, dass mit unter 4W/kg Einstundendauerleistung der RATA nahezu unmöglich ist. Mit Deinem für den Radsport optimalen Gewicht von 62kg hättest Du beim Testabbruch 300-325W treten müssen und an der Schwelle etwa 250W.

    Leistungstests sind am besten in Einrichtungen durchzuführen, die mit den Olympiastützpunkten zusammenarbeiten und die Kadersportler betreuen. Bei einem Fahrradergometertest sollten mindestens eigene Pedale und eigener Sattel montiert werden. Im besten Falle stellt ein Cyclus 2 für das eigene Rad zur Verfügung. Wenn aus den Daten auf 10% genaue Trainingsbereiche errechnet werden sollte der Test nicht zu 100% von den normalen Trainingsbedingungen abweichen. Kardiologen, Leistungsphysiologen und Trainingswissenschaftler haben größere Expertise als Orthopäden. Vor größeren sportlichen Veranstaltungen lohnt sich auch der Besuch beim Hausarzt. Auch als Kassenpatient bekommt man nach insistierender Ansprache immer die Überweisung zum Kardiologen. Diese kann auch an den Instituten für Sportmedizin an Universitäten genutzt werden und der Ergometerstufentest wird gegen geringes privat zuzahlendes Aufgeld in eine komplette Spiroergometrie mit Laktatmessung umgewandelt. Mit lobenden Worten a la "das sind die Werte eines Leistungssportlers" ist in diesem Umfeld nicht zu rechnen. Unter 4W/kg Frauen und 5W/kg Männer bzw. VO2max >56 gilt alles als Hobbysport.

    Deinen Blogs und Websites entnehme ich, dass Du ein sehr technikaffiner Mensch bist. Wieso nutzt Du keinen Leistungsmesser am Rad? Powertap, Power2Max und gebrauchte SRM gibt es für 600€. Bei Power2Max hättest Du vielleicht mit Beratungsleistungen bezahlen können. Deren tiefschwarze und neonbunte Website könnte viel von Deinem sehr schönen weil dezenten Gestaltungswillen vertragen. Der Leistungsmesser motiviert und kontrolliert, Faktoren wie Gegenwind, subjektives Empfinden, Stress werden als Störfaktoren bei der Datengewinnung eliminiert.

    Für den Winter böte sich Spinning im Studio oder eine Teilnahme am Indoorcyclingcup an. Auch DVDs von der Tour 1989 Lemond/Fignon oder Giro 1988 motivieren. Dazu ein Poster mit Andy Hampsten am Gavia ans Bett und der Winter kann kommen. Wenn es schön sein soll und nicht Spitzensport sind die Bilder von den Grubers eine Empfehlung.
    Gruss und viel Erfolg beim Sponsor.

    http://gruberimages.squarespace.com/

    http://d4nuk0dd6nrma.cloudfront.net/wp-content/uploads/2012/12/ct-14a.jpg

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  5. Moin Lars,

    deine detaillierten Auswertungen des Trainings sind sehr interessant, welche Schlüsse daraus letztendlich auch immer gezogen werden, es wird für dich sicherlich nutzbringend sein.
    Ich habe bei dir ja schon früher über die Waseberg - Einheiten gelesen. Da ich auch hier im norddeutschen Flachland lebe, habe ich mir überlegt, das auch mal zu testen. Jedesmal, wenn ich mit dem Rad in den Bergen war und dort eine ordentliche Zahl von Anstiegen absolviert habe, komme ich mit einer guten Form und einem guten Gefühl wieder zurück. Das hält dann allerdings nicht so lange vor... und um das zu konservieren bzw. zu erneuern, würde ich mal den Waseberg probieren.
    Nun zu meiner Frage... wie viele Wiederholungen machst du während so einer Einheit? Natürlich ist das für jeden anders, aber so als Anhaltspunkt für mich würde es mich doch interessieren.
    Danke für eine kurze Info und alles Gute für deine nächsten sportlichen Highlights!
    Andreas

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    1. moin andreas,

      danke für deinen kommentar.

      waseberg: wenn ich morgens trainiere und wenig zeit habe, sammle ich 1.000hm, was 14 mal waseberg entspricht.

      an wochenenden gern mal 20, 30 wiederholungen, mein rekord sind (leider verzählt, deswegen 2 weniger als geplant) ganze 48 repetitions, was 3.600hm entspricht.

      vielleicht sieht man sich mal?

      grüße und ride safe.
      lars

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  6. Moin Lars, danke für deine Antwort. Ich wohne im Osten Hamburgs, deswegen habe ich es etwas weiter zum Waseberg, werde aber sicherlich den Anstieg mal als Möglichkeit des Trainings ausprobieren. Deine Anzahl der Wiederholungen sind ja schon beeindruckend! Fast 50 mal... meine Fresse!
    Ich bin sicher, du kennst dieses Teil schon:http://www.tacx.com/en/products/trainers/i-genius - hast du so etwas schon mal als Alternative bzw Ergänzung in Betracht gezogen? Ich habe mir das vor ca. 1,5 Jahren zugelegt und bin ziemlich begeistert. Sicherlich kann so etwas nicht das Training in der echten Welt ersetzen, aber sicherlich ergänzen. Und mit der Video - Option ist es doch ziemlich kurzweilig. Zum Beispiel hatte ich heute eher wenig Zeit, bin dann aber ohne großen Aufwand noch mal den Glandon hoch gefahren. Und das sind dann auch einige Steigungsmeter, die da zusammenkommen... Und für mieses Wetter ... also, ich kann's nur empfehlen!

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    1. hi andreas,

      ich habe 2 saisons mit der festen rolle (allerdings ohne computerkrams) trainiert und fand es okay. aber sehr sehr langweilig.

      mittlerweile habe ich seit 2 saisons die freie rolle und bin recht angetan. allerdings beschränkt sich mein training im winter eher nur auf das laufen.

      naja ... es wird schon ... :)

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