6. März 2014

Der Weg zum RAAM - unser Training auf und neben dem Rennrad.

Ich möchte Euch heute etwas mehr darüber erzählen, wie wir uns zum Race Across America (RAAM) fit bekommen werden. Hierzu gab es ja schon kurz nach unserer offiziellen Ankündigung eine Menge Fragen und Hinweise von Euch.

Ganzheitlicher Ansatz: Training als Team-Arbeit.


Mir persönlich war es von Anfang an das wichtigste, dass wir als gesamtes Team trainieren. Meine Erfahrungen von den Teilnahmen beim 24-Stunden-Rennen "Rad am Ring" 2011, 2012 und 2013 und vor allem die Erkenntnisse, die wir von unserer Teilnahme am Race Across the Alps (RATA) gezogen haben, haben in mir sofort den Entschluss reifen lassen, dass es keinen Sinn macht, wenn sich die Racer allein vorbereiten. Die Crew muss von Anfang an dabei sein. 

Weil: Ein RAAM ohne eingespielte, sichere Crew kann nicht gefinished werden.

Und so entwickeln wir die Idee, beginnend ab März in jedem Monat ein "Mini-RAAM" zu fahren. Das Konzept ist ebenso einfach wie klar: Von Anfang an wollen Heiko und ich zusammen mit unserer Crew trainieren. Und das möglichst unter authentischen RAAM-Bedingungen




Unsere sieben Trainings-Events in 2014 unter RAAM-Bedingungen.

Am Ende umfasst unser Kalender nun sieben Trainings-Events, die bei 1.050 Kilometer starten und bis 3.200 Kilometer Länge enden. Sicher könnt Ihr Euch vorstellen, welch organisatorischer Aufwand dahinter steht, 7 Crewmitglieder in verschiedenen Städten Deutschlands und 2 Racer auf einen Kalender zu einigen. Einige von uns sind junge Väter, viele sind in Beziehungen oder in eigenen (Sport-)Projekten eingebunden. 

Am Ende aber steht der Plan und wir finden, dass er sehr gut aussieht.

Hier ein kleiner Hinweis: In späteren Posts stelle ich Euch natürlich unsere komplette Mannschaft vor.

Die Säulen des RAAM-Trainings.


Bevor ich näher auf die Trainingsevents eingehe, vielleicht einen Step zurück. Denn die Langstrecken-Events sind zwar die spektakulärsten, aber nur eine von 3 Säulen unseres RAAM-Trainings. 

Ausgehend von meiner Erfahrung mit mir selbst und meinem Wissen um die Schwächen, die ich als Hobby-Radsportler habe, weiß ich natürlich, dass es zehn Langstrecken-Events (7 in 2014, 3 weitere in 2015) allein nicht bringen werden.


Zum RAAM mit (zunächst) diesen 3 Trainingsschwerpunkten.

Deshalb steht das Training auch auf zwei weiteren Standbeinen: Der Core/Kraft-Teil und der Ausdauerteil. Ersterer ist meine altbekannte Schwachstelle: Zu wenig Stützmuskulatur im Rücken-, Rumpf- und Schulterbereich führt bei mir etwa nach 8 bis 10 Stunden Rennrad-Fahren zu nur schwer erträglichen Schmerzen. Ausgleichs- und Vermeidungshaltungen verschlimmern diesen Zustand. Undenkbar, so 9 Tage nonstop fahren zu wollen!

Das will, muss und werde ich ändern.

Zum Anderen die Ausdauer. Ich sehe mich selbst eher als Kletterer. Meine Statur, meine Muskulatur und meine Leistungen in mittlerweile 3 Jahren Teilnahme an Rennen aller Art charakterisieren mich eher als (zudem eher mittelmäßig gute) Bergziege, denn als Randonneur. Das RAAM wird zwar 52.000 Höhenmeter für uns bereit halten, jedoch sind erstens die Rockies in ihrem Charakter nicht ein mal annähernd mit den Alpen zu vergleichen, andererseits geht es bei einem max. 9 Tage dauernden Rennen nicht um schnellst mögliches Erklettern von harten Pässen.

Die Kombination aus diesen 3 Säulen wird mich - zumindest ist die Umsetzung erst ein mal in Q1 und 2 dieses Jahres geplant - optimal einstimmen auf den nächsten Step im Training. Doch dazu später mehr.

Die Trainings-Events - Mini-RAAM mit Maxi-Effekt.


Die Idee der Mini-RAAM-Events bringt für uns alle nur Vorteile: Die Crew kann so von Anfang an miterleben, wie Heiko und ich fahren werden. Ganz simpel: Mit einem Van hinter einem 25 km/h langsamen Rennrad herzufahren, dabei gleichzeitig Langeweile und Stress ertragen, navigieren, Trink- und Essensprotokolle führen und die Wach-Pause-Zyklen managen - das kann sich nur aneignen, wer es selbst erlebt. Und an den Aufgaben und Distanzen wächst.


Das längste Trainingsevent simuliert 66 % des RAAM

Was passiert bei einem Wechsel und welche Aufgaben übernimmt dabei die Crew? Wie geht die Crew selbst mit Schlafmangel um? All das sind Dinge, die sie gemeinsam mit uns Racern bei den Trainings-Events erfahren werden. Und sich dabei auch ausprobieren können und sollen: Was ist die beste Taktik bei der Crew? Bleibt einer 6 Stunden am Steuer oder wird öfter gewechselt? Unsere tolle Crew wird sich gegenseitig updaten, viel testen und ausprobieren und dabei immer besser werden.

Routine wird einkehren.

Etwas, was uns bei unseren RAR- oder RATA-Einsätzen gefehlt hat: Mag der Enthusiasmus unserer Crew-Mitglieder noch so groß gewesen sein, nur eigene Erfahrung schafft letzlich die Sicherheit, die durch geübte Routine entsteht.

Sie werden sich selbst mit-trainieren. Gemeinsam mit Heiko und mir. Was wir dabei im Sinn haben, ist einfach erklärt: Beim RAAM werden wir eine ganz neue Art Rennrad zu fahren erleben. Wir werden ganz anders performen müssen, als wir es bisher gemacht haben.



So testen wir uns: Geplantes Wechselschema des ersten Events.

Wir werden austesten, welche Turns wir wann fahren: Beginnend bei 90-Minuten-Turns tagsüber und 4- bis 5-Stunden-Turns in der Nacht, die Off-Crew und Off-Racer nutzen können, um zu schlafen. Die Koordination von Van (am Racer) und Caravan (als Ruhe-Basis).

Eben jedes Detail. Alles wird getestet und perfektioniert. Jetzt schon. Eineinhalb Jahre vor Start des RAAM. So früh wie möglich. Und da wir bei 1.000 Kilometern beginnen und bei +3.000 Kilometern enden werden, haben wir am Ende von 2014 dann 7 mal die Mini-RAAM-Hölle erlebt und geprobt.

Unschätzbare Erfahrungen, die wir alle als ein Team machen werden.

Deshalb auch mein sehr bescheidener Rennkalender: Nur der Alpen-Traum steht auf der Liste, das auch eher aus persönlichen Gründen. Was nützt mir/uns die Teilnahme an Rennen? Wir werden beim RAAM ganz anders fahren müssen, als wir uns in Rennen antrainieren könnten. Und genau dafür sind die Trainings-Events da.

Ich kann den Wert dieser Events gar nicht hoch genug einschätzen und freue mich, dass unser Konzept auch von unserer Begleitcrew von Anfang an mit großem Enthusiasmus mitgetragen wird.

Core und Kraft - ohne Stützapparat geht gar nichts auf dem Rennrad.


Mein altes Problem. Dabei mithin eines, für das die Lösung so einfach ist: Ein gezieltes Core-Training ist wenig aufwändig, vergleichsweise wenig zeitintensiv und dabei so effektiv. Wenn man es denn macht. Ich gebe zu, ich habe mich dem bisher immer erfolgreich entzogen: Ich sitze lieber auf dem Rennrad, anstatt mir daheim im Spiegel oder im Fitness-Studio bei gymnastischen Übungen zuzusehen und irgend welche Gewichte zu stemmen.

Aber ohne geht es eben nicht, schon gar nicht im Hinblick auf das RAAM. Wachgerüttelt hat mich diesbezüglich das Interview mit dem RAAM 4er-Team der German Frauleins, die genau das bestätigten: Viel, viel, viel Core! Hardcore, sozusagen.


Heavy Metal bei mir. Ungewöhnlich aber notwendig.

Und so lege ich mir kurzerhand ein Kurzhantel-Set zu, borge mir nun jeden Tag die Yoga-Matte meiner Liebsten aus und verschwinde jetzt immer vor der Tagesschau im Kinderzimmer für mein Workout.

Zunächst besteht dieses recht bescheiden aus nur 12 Übungen, die wiederum abwechslungsreich verschiedene Muskelgruppen in Bauch, Rücken, Nacken und Schultern stimulieren.

Trotzdem ganz schön hart: Schon ein einziger Durchlauf - 20 bis 25 Minuten braucht es dafür schon - zeigt mir in der ersten Übungswoche klar und deutlich meine Defizite in diesem Bereich auf. Muskelkater überall. Sogar an den Rippen ...


12 Übungen - sauber am Kleiderschrank zur Orientierung.

Ich ziehe diesen Single-Durchlauf nun für 14 Tage durch und werde dann auf zwei Durchläufe pro Abend gehen. Wobei eine weitere Steigerung der Intensität später darin bestehen wird, dann schrittweise die Gewichte der Hanteln schrittweise zu erhöhen.

Da der April aus organisatorischen Gründen keine Mini-RAAMs enthält, wird sich mein Trainingsschwerpunkt in diesem Monat klar auf den Core-Bereich und die Rolle verlagern.

Ausdauertraining - mehr als GA.


Dass das Race Across America vor allem ein Ausdauer-Event ist, sollte klar sein. Es ist weniger die Schnellkraft oder die Klettertauglichkeit, die hier gefordert sind, sondern das Vermögen, lange durchzuhalten. Und das nicht nur auf die Kilometer im Sattel bezogen, sondern auch, was die enorme Zeitspanne von maximal 9 Tagen (die wir unterschreiten wollen) angeht.

Doch wie hierfür trainieren?


Wird wieder viel genutzt werden: Die freie Rolle. 

Das "lange Durchhalten" werden wir neben den Mini-RAAMs vor allem bei langen, gleichförmigen Rolleneinheiten trainieren. Mir geht es dabei darum, konsequent die GA-Bereiche forciert zu trainieren, dabei wenig bis gar nicht im Entwicklungs- und Spitzenbereich zu sein. Denn in die werden wir bei unserem RAAM nicht fahren.

Für mich besonders wichtig: Wie kann ich über einen Zeitraum von 9 Tagen meine Form halbwegs konstant halten? Oder so fahren, dass die unausweichlich abflachende Leistungskurve dann halt möglichst flach abfällt? Das Stichwort ist "konservierendes Rennradfahren". Also der Anspruch, gleichförmig eine bestimmte Speed/Leistung zu halten, die uns ins Ziel bringt, die aber gerade so hoch ist, dass die Erholungspausen, die wir einbauen, möglichst viel Regenerationspotenzial bieten.


Erscheint machbar? Die Brutto-Speed der RAAM-Finisher der letzten Jahre.

Auch das Verhältnis von On- zu Off-Turns und damit die Balance zwischen Leistungserbringung und Regeneration werden wir während der Trainingsevents testen, wobei wir natürlich sehr großen Wert auf die Ernährung legen. Trink- und Essprotokolle sowie individuell abgestimmte Kalorien-pro-Tag/Stunde-Pläne werden uns helfen, hierbei systematisch vorgehen zu können.

Bleibt das GA-Training. Ich habe vor, jeweils morgens vor dem Job werktags täglich 2 Stunden auf der Rolle zu verbringen, an Wochenenden entsprechend mehr. Gepaart immer wieder mit Ausfahrten draußen unter realen Bedingungen. 

Für mich jedoch die größte Umstellung im Training: Kein Klettern. Keine Sprints. Gleichförmiges, langanhaltendes Rennradfahren bei 26 km/h Schnitt ist das Ziel.

Step 2 im Training: Ab Juli unter professioneller Anleitung.


So werden wir, auf diesen drei Säulen aufbauend, zunächst bis Mitte Juli unser Training durchziehen. Im Juni selbst stehen dann 2 Trainingsevents an, die uns von Hamburg nach Wien und zurück, sowie von Hamburg nach Paris und zurück bringen werden. Bis Mitte 2014 werden so die Grundlagen für das RAAM gelegt und schon viele Erfahrungen gesammelt sein. Dann geht es nach Frankfurt.

Professionelle Diagnostik und Trainingssteuerung vom Radlabor.

Hier erhalten wir vom Radlabor und Tim Böhme persönlich nicht nur eine ausgiebige Leistungsdiagnostik, sondern auch ein Bike-Fitting, das auf die Ansprüche des RAAM abgestimmt sein wird. 

Zudem wird das Radlabor dann einen tagesgenauen Trainingsplan erstellen, der einerseits unsere Lebensrealitäten berücksichtigt und andererseits genau auf die Erreichung unseres Zieles beim Race Across America abgestimmt sein wird. Ein Trainer wird stetig die Leistungen überprüfen, eine zweite Diagnostik sowie der "Endsprint" zum RAAM Ende 2014/Anfang 2015 komplettieren dann die professionelle Betreuung.

Für mich persönlich steht dann im kommenden Winter - aber eher aus reiner Neugier - auf jeden Fall das eine oder andere Rollentraining in einer Sauna an, um die Temperaturen in der Wüste zu simulieren. Auch das ein Aspekt, der wichtig werden wird.

Wenn es um das Thema professionelles Training geht, so möchte ich noch erwähnen, dass wir uns als gesamtes Team stetig updaten: Briefings mit klaren Ziel-Definitionen pro Training, Protokolle, die während der Trainings erstellt werden und ausführliche De-Briefings mit den Learnings und ToDos sorgen dafür, dass alle immer auf dem Laufenden sein werden und jeder von jedem lernen kann.

Nichts ist in Stein gemeißelt - auch das Training verändert sich.


Natürlich ist nichts in Stein gemeißelt. Das RAAM ist zu komplex, als das wir jetzt sagen würden "das ist es!". Natürlich passen wir unsere Trainings, die Strategie und Vorgaben den jeweiligen Ergebnissen an. Auch das ist Grund dafür, dass wir bewusst das RAAM 2015 gewählt haben - 15 Monate ab jetzt sind ausreichend Zeit, sich spezifisch auf dieses Rennen vorzubereiten.

Ruhig, unaufgeregt und planvoll vorzugehen, klar und strukturiert einem roten Faden folgend, ohne sich verrückt zu machen oder machen zu lassen, das sind die Grundwerte, auf denen unser Training aufbaut. 


Auch Grundlage der Trainingsauswertung: Protokoll-Listen.

Ich denke, wir haben mit unserem Ansatz die richtige Strategie gewählt, um nicht nur sportlich, sondern auch und vor allem als Team-Einheit best möglich zu trainieren.

Vorschau: Im meinem nächsten Post werde ich Euch als Bericht unseren Aus- und dann den Rückblick auf unser erstes Trainingsevent geben, welches uns an diesem Wochenende auf insgesamt 1.050 Kilometern ein mal durch den Harz und wieder zurück nach Hamburg bringen wird.


Kommentare:

  1. Waaahnsinn was Ihr da vorhabt, ich drücke euch die Daumen und bin auf Eure Berichte und Erfahrungen die ihr macht gespannt.
    Kannst Du für deine Berichte eine rss feed einrichten damit man sofort sieht wenn etwas gepostet wird? Der innere Schweinehund hat hier wohl keine Chance :-)

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    1. moin andreas,

      danke für die guten wünsche. ich kann nur sagen, dass wir alle total heiß auf das RAAM und den weg dahin sind und die spannung kaum auszuhalten ist.

      RSS muss ich mal checken, ob/wie ich das mit der blogger software machen kann. guter tipp!

      grùße,ride safe,
      L

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    2. Hallöchen, bin vor kurzem auf diesen Blog gestoßen und sauge nun nach und nach alle Beiträge ein. Zum Thema RSS habe ich mir daher auch gedanken gemacht und herausgefunden, dass bei blogger bzw. blogspot der rss-feed bereits nativ unterstützt wird:

      http://cervelover.blogspot.de/feeds/posts/default?alt=rss

      Grüße
      Daniel

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  2. Hi Lars,
    ich habe vor einiger Zeit auch wieder angefangen, Rücken und andere Körperteile mal Off-Bike zu bewegen, da ich im Alltag viel zu viel rumsitze und der Rücken dabei regelrecht verkommt. Softcoresozusagen. Ich bin allerdings noch auf der Suche nach passenden Übungen.
    Im Netz gibts immer mal ein paar Ratgeber von diversen Drahtesel-Magazinen, aber so richtig überzeugt mich da die Zusammenstellung der Einzelübungen nie.
    Wie hast du dir die Übungen ausgewählt? Nach belieben zusammengesucht, oder unter fachlicher Anleitung? Würdest du deine Kleiderschrank-Übungsskizzen im Detail mit uns Teilen?

    Danke und viel Erfolg bei deinen Vorbereitungen zum RAAM!

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    1. moin gott,

      ich habe mir die übungen selbst zusammengestellt, ich poste demnächst mal ausführlicher darüber.

      grüße,
      lars

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  3. Hallo Lars,

    wäre auch sehr an deinen Trainingsskizzen interessiert :-)

    danke & lg
    Michi

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    1. moin michi,

      es stehen grad noch vier andere posts in der pipeline, dann gehts mit core weiter.

      liebe grüße,
      lars

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