16. November 2011

Barcelona Marathon - so wirds was

Ich habe die "Trainingsbibel". Ich habe "Das große Laufbuch". Ich habe "Laufen für Anfänger" und ich habe einige dutzend Websites vom Rookie bis Pro durchgelesen, den Running-, Triathlon- und Men´s Health-Trainingsplan angeschaut: Alles irgendwie nicht zufriedenstellend.
Wieso? Weil diese Pläne nicht meiner Lebenswirklichkeit entsprechen. Fast jeden Tag mindestens eine Stunde trainieren, an den Wochenenden noch mehr investieren - das geht mal so ganz gut. Aber keine 5 Monate.

Was also tun?

Ganz so fremd sind mir die theoretischen Grundlagen des Trainings nicht.
Auch kann ich auf eine recht erfolgreiche Karriere als Trainingsplan-Bauer während der Wintersaisons 2009 und 2010 zurück blicken - also, warum keinen eigenen Marathon-Trainingsplan aufstellen?

Gesagt getan.

Gegeben sei das Ziel, in Barcelona bei meinem ersten Marathon eine Zeit um 4:15 Stunden zu laufen.

17 Wochen Zeit. Also, ran an die Arbeit!


Der Grundzustand
Ich analysiere zunächst meine Ausgangslage. Ich gehe aus der Rennrad-Saison 2011 gelativ ausgepowert aber fit wie ein Turnschuh ins Wintertraining: Ich bin 2011 mit 6.500 Kilometern nicht viel - mit 1.200 Kilometern in Rennhärte und 1.000 Kilometern bei flotten RTFs allerdings viele harte Kilometer gefahren.

Mein Körper ist auf Belastungen eingestellt - mental fühle ich mich bestens. Ist ja auch ein Faktor: 90% der Menschen, die ich kenne, macht es Angst, sich vorzustellen, 42 Kilometer laufen zu müssen.

Mich turnt diese Vorstellung an.

Meine Run2Works - 5 Kilometer - laufe ich in rund um 25 Minuten, 20 Minuten sind möglich.
Der Halbmarathon-Test letzte Woche hat auf 20 Kilometer eine 6:30er-Pace erbracht, was hochgerechnet eine Marathon-Zeit von 4:13 Stunden bedeuten würde.

Theoretisch.


Die Trainingsaufgabe

Das Training soll mich nicht schneller machen.
Es soll mich lediglich befähigen, anzukommen.

Insofern sollen alle Maßnahmen aufs "Schaffen", nicht aufs "schnell Schaffen" ausgerichtet sein.

Letzter will ich aber auch nicht werden, weshalb ich mir die 4:15 Stunden als Maximalzeit gesetzt habe. Wie realistisch das ist, werden wir sehen.


Die Trainingsphilosphie

Mein Marathon-Training gliedert sich in 2 Bereiche: Run2Work-Einheiten und die Weekend-Runs.

Meine Run2Works sind kurz. Schnell (naja ...) und hart. Ich schieße mir morgens und abends den Kreislauf hoch, laufe mit Gewicht (Rucksack) und verfolge damit das Ziel, durch diese kurzen, aber relativ schnell gerannten Einheiten meine fehlende Muskel- und Sehnenmasse (habe ja nur fürs Rennrad relevante Muskeln, logischerweise) auszubauen bzw. zu reizen.

Die Weekend-Runs sind lange Einheiten, mit denen ich stetig die Distanzen, beginnend bei 20 Kilometer Halbmarathon bis 35 Kilometer steigern werde, um dann, punktgenau zum 25. März 2012 in Barcelona zum ersten mal die 42er Strecke in Angriff zu nehmen.

"Du rennst den Marathon zum ersten Mal beim Event selbst." - lautet auch bei mir die Devise. Es wird keien 42 km-Generalprobe geben oder so etwas. Ich trainiere mich zum großen Tag hin.


Der Plan selbst

Ausgehend von noch 17 Wochen Zeit für dieses Training - und ausgehend von meinem Leben als Werbefuzzi, angepasst an das, was möglich ist an Pensum, teile ich mir die Trainings ein: Es gibt die Run2Work-Woche. Mindestens 3 mal 2 Runs sind hier zu absolvieren. Erfahrungsgemäß setzt nach dem zweiten Tag (also dem 4ten Run) ein heftiger Muskelkater ein - diese werden mit fortschreitendem Trainingszustand allerdings verschwinden.

Diese Runs liegen so, dass ich sie vorzugsweise Montags bis Mittwochs (Donnerstags) laufe - Freitag ist frei.

Je nach Erholungsgrad, wird dann das Wochenende Run2Work-Woche für den Distanzlauf genutzt - entweder der Samstag oder der Sonntag.

Beginnend beim 20 Kilometerlauf, dem Halbmarathon, steigere ich die Distanzumfänge dieser Weekend-Runs schrittweise um 5 Kilometer, und das im 2-Wochen-Takt: Für das nächste Wochenende steht also nochmal ein Halbmarathon an, dann zwei Wochen kurz treten und dann gehts los: Zwei mal 25 Kilometer, dann zwei mal 30 km und zwei mal 35. Bis ich dann, 1 Woche vor Barcelona den letzten 35 Kilometer-Lauf hinlege.

Und dann kanns kommen.


Superkompensation?
Schon viel darüber gelesen und durchaus auch schon während der Rennradsaison ausprobiert - will ich mich durch gezielte Überreizung meines Körpers und anschließendem Aufstocken seiner Potenziale "nach oben schaukeln".

Wichtig ist hierbei natürlich, dass ich den Körper nicht überreize, ihm genug Zeit zur Regeneration gebe und den Reiz selbst groß genug zur Überreizung setze, aber wiederum nicht allzu groß, so dass er zum Ausfall führt.

Mal schauen, wie das klappen wird.

Beim Plan selbst habe ich ein gutes Gefühl. Durchzuhalten ist er - fragt sich nur, ob ein allzu harter Winter mit tiefen Temperaturen mir in Dezember/Januar/Februar nicht doch noch einen Strich durch die Rechnung macht - wenn nicht: Wenn ich 35 Kilometer in dichtem Schneetreiben bei 5 Grad minus laufen kann, schaffe ich 42 Kilometer bei angenehmen 20 Grad an der spanischen Mittelmeerküste bestimmt.

Sicher.

Wir werden sehen.



Seid Ihr schon Marathon gelaufen? Wie war Eure Vorbereitung aufs "Erste Mal"? Ich freue mich auf Comments.

Kommentare:

  1. Mein erster Marathon war ein Fiasko. Der Trainingsplan aus Runner's World was nicht mal das Papier wert auf dem er gedruckt war. Ich wollte eine Zielzeit von 04:00 laufen und am Ende waren es dann 04:25. Ab KM 30 ging fast gar nichts mehr. Bei meiner Vorbereitung auf den HH Marathon in diesem Jahr habe ich im Vorfeld eine Leistungsdiagnostik bei Heiko von The perfect Getaway gemacht. Mein Ziel war unter vier Stunden ankommen. Heiko meinte ich müsse mein Ziel umformulieren: Unter drei Stunden. Die letzten langen Läufe vor meiner Verletzung deuteten auf eine Zeit von 03:30 hin.
    Mein Tipp: Lange Läufe als Schlüsseleinheiten am WE. Viel Training im GA 1|2 Bereich. Wichtig halte ich auch Läufe mit unterschiedlichen Geschwindigkeiten, bei mir sahen die so aus:
    10 ' Einlaufen, dann 10' 90 - 95% HF, 2' Pause
    Das Ganze dann drei bis vier Mal, mit anschließendem 10' Auslaufen. Hat echt was gebracht!

    Viel Erfolg

    Sebastian

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  2. hi sebastian,

    danke für deinen comment.

    so ähnlich mache ichs dann ja mit meinen weekend-runs und den kurzen jogs zur agentur.

    3:30 ? hut ab!

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  3. Hallo Lars,

    hab von Deinen Marathonplänen gelesen und wollte Dir meine Erfahrungen schreiben.
    Ich bin die letzten Jahre ähnlich viel Rennrad wie Du gefahren und würde mich als ähnlich fit einstufen. Vor meiner Zeit auf dem Rennrad bin ich 2003 meinen ersten (und einzigen) Marathon in 3:41 gelaufen. Mich hat deshalb Deine sehr vorsichtige Zielzeit etwas gewundert.
    Ich denke, daß es wichtig ist, vor dem Marathon ca. 1 Jahr regelmäßig gelaufen zu sein. Sonst sind Deine Beine orthopädisch nicht robust genug und Du verträgst die Trainingsbelastung nicht. Wie Sebastian würde ich auch auf die langen, lockeren Läufe am Wochenende besonders viel Wert legen. Ich habe die letzten 10 Wochen vor dem Marathon nach Steffny (3:30-Plan) trainiert. Wenn man sich im Training mal an die 30km-Marke rangetastet hat, kann eigentlich nichts schiefgehen.

    Viel Erfolg!
    Wolfgang

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  4. Hallo Lars,

    Von Deiner Konstitution, Deinem Fitnesszustand und vor allem Deinem Ehrgeiz kannst Du locker(!) einen sub4 Marathon hinlegen und das mit 3 Trainingseinheiten pro Woche. Die Trainingspläne dazu kommen von Triathleten, die ja außer Laufen auch noch Schwimmen und Radfahren müssen. Da ich berufsbedingt auch nur maximal 3 mal pro Woche Laufen konnte habe ich es probiert und siehe da, bin bei meinem ersten Marathon in Berlin (2008) ganz gut gelaufen mit 3:34h. Danach bin ich noch zweimal in Hamburg (ohne Haile) gelaufen (3:33 und 3:29) und habe exakt den gleichen Trainingsplan befolgt. Und ich bin (anders als Haile) mit 85kg eher für das Rennrad geschaffen.
    Die 3 Laufeinheiten pro Woche gliedern sich in jeweils einen Intervalllauf, einen Schwellenlauf und einen langen Lauf (am Wochenende). Das ganze einfach 16 Wochen lang machen und Du wirst topfit (und läufst garantiert unter 4h). Das einzige was ein Problem werden könnte ist die Belastung des Bewegungsapparats. Du musst bei diesem Training zwar nicht so viele Kilometer schrubben wie bei den anderen, es werden aber mal locker 50km pro Woche. Üblicherweise sollte man seinen Laufumfang von Woche zu Woche um 10% erhöhen, damit sich der Bewegungsapparat anpassen kann (Kardiomuskulär geht schneller, ist bei Dir aber sowieso kein Problem). Den Trainingsplan findest Du hier:

    http://www2.furman.edu/sites/first/Documents/Marathon%20Training%20Program-metric.pdf

    Es gibt auch den Anfängerplan (ankommen), der nur 1-2 lange Läufe enthält:

    http://www2.furman.edu/sites/first/Documents/FIRST%20novice%20marathon%20program%20metric.pdf

    Das oben beschriebene Training lässt sich sehr flexibel an den Job anpassen (1. Einheit Di oder Mi, die zweite Do oder Fr und der lange Lauf am So). Das kommt dann auf ca 40-50km pro Woche. Die Pläne beruhen alle auf Zeiten und nicht auf Herzraten. Das ist meines Erachtens sehr sinnvoll. Hilfreich fand ich eine GPS Laufuhr, mit der man überall das Intervall- und Schwellentraining machen kann.

    Welche Zeiten nimmt man als Trainingsgrundlage?

    Die Zeiten für die Schwellenläufe findest Du hier:
    http://www2.furman.edu/sites/first/Documents/new%20Metric%20Table%204.2.pdf

    Die Marathon Zielpace hier:

    http://www2.furman.edu/sites/first/Documents/FIRST%204.1-4.3%20to%2040%20min-corrected%20and%20metric-7-7-10.pdf

    Die Zeiten für die Intervalle sind ein wenig mehr Gefühlssache. Die offiziell vorgegebenen (s.u.) fand ich vor allem am Anfang schwer zu erreichen. Achtung, diese beziehen sich auf die aktuelle 10K Bestzeit (und nicht wie oben auf die 5K Bestzeit).

    1600m reps 10K – (minus) 35 to 40 seconds
    1200m reps 10K - 40 to 45 seconds
    800m reps 10K - 45 to 50 seconds
    400m reps 10K - 55 to 60 seconds

    Am Schluß noch eine kleine Warnung. Lass Dich nicht von namhaften deutschsprachigen laufbuchschreibenden Gurus verwirren, die aus alten Tagen noch „mileage eating“ Strategien fahren. Ich hatte circa eine Woche vor meinem ersten Marathon diese Seite gefunden (http://www.herbertsteffny.de/ratgeber/marathon359.htm) und war extrem verunsichert.

    Falls Du Dir zu Weihnachten noch etwas wünschen musst (außer der GPS Uhr;-) würde ich „The lore of running“ von Tim Noakes als die Bibel empfehlen. Das Buch, das die oben erwähnten Trainingsprogramme zusammenfasst heißt sinngemäß „Run less to run faster“. Ich habe es nie gelesen, habe aber gehört, dass es wenig zusätzliche Informationen zu der Webseite bietet. Andererseits ist es natürlich nett, dass die FIRST Leute freie Trainingspläne ins Netz stellen und das sollte man unterstützen. Interessante Artikel zum Training findest Du auch immer wieder auf der Webseite von PeakPerformance (www.pponline.co.uk).
    Um das Training vor allem die langen Läufe etwas zu versüßen, kannst Du Dich eventuell nach 8 Wo für einen lokalen Halbmarathon anmelden (Laufen mit Startnummer hilft).

    Viel Glück und Spaß beim Training

    Christian

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  5. hi christian,

    danke für deinen langen comment und die tipps. morgen steht der vierte halbmarathon an und ich bin gespannt, wie sich die pace verändert hat. ob ich wieder sub 6 laufe - und wenn ja, wie?

    die run2works in letzter zeit werden auch stetig besser, ich fühle mich besser, weniger knie- und atembeschwerden. es wird also.

    nevertheless - it´s still a long way to running 40 km ... aber mir schaffen das!

    grüße,
    lars

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