28. März 2013

HFmax, Schwelle & Co., oder: Die Herzfrequenz aus der Leistungsdiagnostik im Realitäts-Check

Einer meiner geschätzten Leser schreibt mir vor ein paar Tagen als Reaktion auf meinen Blog-Post vom Einsatz beim Gran Fondo La Sagrantino: "Dein Durchschnittspuls von 160 Schlägen pro Minute wundert mich: Frage doch mal deinen Diagnostiker, was er davon hält. Ich kenne einen Sportmediziner der sagt, dass oftmals der gemessene Puls bei solchen Rennen sinnvoller zur Bestimmung der Schwellenwerte ist, als die Untersuchung im Labor."




Leiden im Anstieg: Herz auf Hochtouren!

Interessanter Einwand, denke ich mir, und schaue mir interessenshalber erst einmal die Garmin-Auswertungen meiner bisherigen Rennen an - wie ist denn so mein Durchschnittspuls bisher?

Die durchschnittliche Herzfrequenz im Rennen

Seit dem ich mein Garmin Edge 800 mit Pulsgurt betreibe, fahre ich bei den großen Rennen wie auch bei längeren Trainingseinheiten mit Pulsmessung. Leider befinden sich erst 19 dieser Einsätze mit HF in der Connect-Plattform, für eine erste Auswertung aber sollten diese erstmal reichen.




Erst 19 Datensätze - mir aber fürs Erste ausreichend genug

So übertrage ich diese Werte in eine Tabelle und ermittle für drei Rennkategorien meine durchschnittliche Herzfrequenz bei Belastung: Puls bei einer "schweren Dauerbelastung", also Rennen und Trainings-Einheiten ab 4 Stunden oder 170 km Distanz. Dann Einsätze mit "mittlerer Belastung" bei unter 3 Stunden andauernden Events bis 170 km und schließlich die "kurze Belastung", also alles bis 100 km.

Daraus alles ergibt eine interessante Grafik:



Ich fahre in allen Belastungsbereichen immer über meiner Schwelle

Die Farben täuschen - im "grünen Bereich" ist hier nämlich nix.

Zwar habe ich nur wenige Events bisher mit Herzfrequensmessung im Garmin Connect, aber ich kann einige ineterssante Daten ableiten: So sind meine "schweren Dauerbelastungen" mit rund 166 km bei einem durchschnittlichen Puls von 150 Schlägen pro Minute recht hoch, noch höher sieht es bei den "mittleren Belastungen" aus, die im Schnitt 3 Stunden lang sind - hier komme ich fast an einen Durchschnittspuls von 160 Schlägen pro Minute heran.

Die "kurzen Belastungen" - fast alles Daten der Nordschleife von meinen "Rad am Ring"-Einsätzen 2011 und 2012 - sind etwas ruhiger: 29 km im Schnitt bei 148 HF/Schnitt.

Nun rekapituliere ich die bei meiner Leistungsdiagnostik Anfang 2013 ermittelten Werte durch den Sportmediziner Dr. Frank Brons und Frau Jalaß.

Meine Laborwerte - GA1, GA2, Entwicklungsbreich & Co für das Rennrad-Training

Im Leistungstest, den ich Anfang Januar dieses Jahres gemacht habe - und hier ausführlich berichte - ermitteln die beiden Sportmediziner eine Schwelle, die bei 142 Schlägen pro Minute liegt und die folgenden Trainingsbereiche:


Trainingsbereiche, deren Anteil und meine Herzfrequenzen

Nehme ich nun die E-Mail, die mir mein Leser geschrieben hat, und meine empirischen Durchschnittswerte aus den Garmin-Messungen, dann runzelt mir die Stirn: Ich fahre bei Wettkämpfen und Rennen eigentlich immer im roten Bereich!

Dass bei Wettkampf-Belastungen öfter mal die Schwelle übertreten wird, ist klar - aber dies wirklich immer?

Wie kann das zusammen gehen? Für ein Rennen, wie den Ötztaler Radmarathon, den ich 2012 gefahren bin, würde sich dann zum Beispiel ergeben, dass ich ca. 90% der Renndistanz über der anaeroben Schwelle gefahren bin:



Beispiel Ötztaler Radmarathon: Fast immer über der Schwelle

So lange über der Schwelle? Über 9 Stunden auf dem Rennrad im roten Bereich? Kann das gehen? Bei meinen anderen Rennen sieht das ähnlich aus. Ich stutze und schreibe Frau Jalaß von der Kaifu Leistungsdiagnostik eine E-Mail und stelle ihr genau diese Frage.

Sie antwortet: "Es scheint bislang für Dich kein Problem zu geben, im Wettkampgf auch in höheren Bereichen zu fahren. Deshalb spricht auch nichts dagegen, dass Du das weiterhin so handhabst. Du solltest aber darauf achten, Dich in Deinem Training an die Trainingsbereiche zu halten - und vor allem auch in den unteren Bereichen zu trainieren."

Was nun also? Fahren nach Laborwerten oder nach Gefühl?

Ich kann für mich anhand der Laborwerte und der gemessenen, "echten" Werte nur sagen, dass ich mich auch weiterhin im Rennen und bei Leistungs-Situationen eher auf mein Gefühl verlassen werde. "Wenn Du Dich im Rennen gut fühlst, dann fahre ruhig nach Gefühl. Achte aber bei extrem langen Wettkämpfen darauf, nicht allzu hochpulsig zu fahren.", sagt Frau Jalaß weiter.

Ganz provokant gefragt: Bringt eine - ja nun nicht ganz billige - Leistungsdiagnostik überhaupt etwas? Ich denke schon, den die Laborwerte geben einen sehr guten Snapshot ab, wie die momentane, nivellierte Leistungsfähigkeit des Körpers aussieht - und damit wertvolle Hinweise, wie man sich im Training zu verhalten hat.

Was die Rennen angeht, so werde ich meine "magische 142" auch weiterhin immer im Auge behalten - allerdings wohlwissend, dass ich durchaus dazu in der Lage bin, auch längere Zeit, in Bereiche darüber zu fahren. Und am Berg wird sich das sowieso nie vermeiden lassen.



18 Prozent und 170 Puls - Gran Fondo-Feeling in Italien

Dieses Wissen hätte mich natürlich nicht vor dem Scheitern beim Gran Fondo La Sagrantino bewahren können - denn Training kann das nicht ersetzen - aber in Zukunft werde ich bewusster - wissender - fahren.

P.S. - Und ich bin gespannt, wie die Pulskurve des RATA aussehen wird ...



Habt Ihr ähnliche Erfahrungen gemacht - oder andere interessante Dinge mit Euren HF-Messungen angestellt? Ich freue mich über Eure Comments.

Kommentare:

  1. Moin Lars,
    wie immer sehr interessant! Danke für den Post.

    Nun, ich bin kein Sportmediziner. Als Naturwissenschaftler ist mir die Behandlung von Daten (landläufig unspezifisch unter "Statistik" zusammengefasst) allerdings nicht ganz unbekannt.

    Mein Eindruck hier: der "rote" Bereich scheint in Deinen Überlegungen und denen deiner Leistungsanalysten nicht derselbe zu sein. Meinem Verständnis nach hat der rote Bereich etwas spezifisches zu bedeuten: Deine Muskeln arbeiten völlig anaerob, somit mit submaximaler Effizienz und nicht nachhaltig. Es stellt sich also nicht die Frage, ob Du gut mal für schlappe 90% in diesem Bereich agieren kannst. Du willst das nicht!

    Die andere Frage hast Du selbst angesprochen: Kann es sein, dass Du 90% der Zeit überschwellig warst oder stimmt evtl. die angegebene Schwelle nicht? Wieder: wenn der rote Bereich etwas bedeutet, bin ich der Meinung: nein, die Schwelle stimmt nicht! Das sieht nach einem klassischen Datenmismatch aus. Sicher haben deine Analysten die Schwelen nach ihrem Standardverfahren richtig berechnet. Da würde ich keinen Fehler annehmen. Du solltest ihnen Zugriff auf deine Rohdaten geben, um sie checken zu lassen, ob deine "Eventdaten" dasselbe Schwellenbild ergeben. Das ist bestimmt schwerer aus diesen Daten zu berechnen als basierend auf den Daten aus Eurer Leistungsmessung. Vielleicht kann auch so nicht die gesamte Range interpoliert werden (zumindest nicht unter Einhaltung einer gewissen Signifikanz). Aber sicher müssen die Sportwissenschaftler eine Aussage über den oberen Leistungsbereich machen können.

    Ob Deine 19 Stichproben (bzw die hier gewonnenen Mittelwerte) eine ausreichend große Grundgesamtheit darstellen für mittelwertbasierte Aussagen, kann der Kaifu-Analytiker übrigens berechnen (Bestimmung der Irrtumswahrscheinlichkeit).

    Alles Gute,
    Chris

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    1. hi chris & moin,

      wie immer, einer der ersten, die kommentieren - und einer der, dessen kommentare helfen. danke hierfür!

      ja, ich denke auch, dass 1. die leistungsmessung anfang des jahres eher suboptimale werte geliefert hat. icch überlege, ob ich diese messung kurz vor dem RATA noch einmal wiederhole.

      2. wie ich auch schrieb, sind 19 datensätze sicherlich für wirklich aussagekräftige durchschnittswerte sicher viel zu wenig (ick hab doch aber nicht mehr ...)

      und 3. ja, der "rote bereich" und der ROTE bereich sind sicher zwei unterschiedliche dinge. aber wie ich zum schluss schon schrieb: am ende fahre ich eh nach gefühl und nutze die errechneten daten nur für das training.

      mal schauen, was im laufe der saison da noch alles zusammen kommt.

      danke & liebe grüße,
      lars

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  2. Ich fahre jetzt - wenn auch auf niedrigerem Niveau - seit 8 Jahren bei Veranstaltungen fahre immer - wenn ich meinen Brustgurt finde - bei Rennen und im Training mit Brustgurt.
    Ob ich während der Fahrt drauf achte oder nicht, am Ende komme ich bei Veranstaltungen wo ich am Limit fahren will immer bei einer Pulsfrequenz von etwa 85% Max die ich in der Vergangenheit mal gemessen habe und an die ich nicht mehr herankommen. Mit diesen 85% im Schnitt kann ich sehr gut leben und diese über einen sehr langen Zeitraum durchhalten. Im Training wird dann schlicht mit 65% GA1 und 75%GA2 gearbeitet und alles ist gut.
    Ich würde mich aufs Bauchgefühl verlassen, aber dabei auch immer kontrollieren, ob sich diese noch mit den Zahlen deckt.

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    1. hi christian,

      danke für deinen kommentar.

      die HFmax mal dagegen zu setzen, finde ich einen ebenso interessanten ansatz, den ich in meinem post gar nicht berücksichtigt habe.

      vielleicht nehme ich das mal in einen folgepost zu diesem thema gegen ende der saison mit auf.

      danke für den hinweis.

      ride safe,
      lars

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  3. Ich fahre ja erst seit letzem Jahr "aktiv" Rad, in meiner Jugend habe ich Kanu-Rennsport betrieben. Eine Sportart mit ähnlichen Physiologischen Anforderungen. Bisher habe ich meinen Puls immer mit Separater Uhr gemessen. Habe jetzt erst ein Garmin Edge mit Gurt und allem Pi-Pa-Po. Was mir auffällt - zunächst mal bin ich ein "Hochpulser" - ich fahre bis 170 Schlägen und unterhalte mich dabei, darüber wirds härter (merke ich auch an meiner Halsschlagader). Bei meiner letzten Intervallpyramide habe ich mit 204 Schlägen einen neuen Persönlichen Rekord aufgestellt und das ist auch meine "Kotzgrenze" wie ich sie jetzt gerne nenne ;) Entgegen habe ich morgens einen Ruhepuls von 53!



    Ich persönlich bin der Meinung, eine Leistungsdiagnostik hat nur einen effektiven nutzen wenn:

    1. Mindestens 4-5 spezifische Trainingseinheiten absolviert werden
    2. Zur Kontrolle alle 6 Monate wiederholt wird

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    1. moin sebastian,

      danke für deinen comment erstmal.

      joa, die bereiche und frequenzen sind bei allen menschen verschieden - allerdings sind 204 HFmax und RP 53 schon mit einem aha verbunden.

      wie alt bist du denn, wenn ich fragen darf?

      was deine einschätzung einer leistungsdiagnostik angeht, gebe ich dir vollkommen recht.

      viele grüße & ride safe,
      lars

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  4. Hallo Lars,

    ich hatte auch erst kürzlich eine LD mit Atemgasanalyse und die bekommenen Ergebnisse decken sich bei mir auch nicht mit meinen Wettkämpfen.
    Ich habe mir das jetzt mal so erklärt, dass die Form über den Winter eh nach unten geht und man aktuell nicht auf dem gleichen Level ist, wie dann zum Wettkampf. Heißt - die Form kommt erst noch.
    Interessant wäre es daher, kurz vor einem Wettkampf eine Wiederholung der LD durchzuführen und die Werte mit der LD vom Winter zu vergleichen. Ich würde erwarten, dass hier gewaltige Unterschiede auftreten.

    Viele Grüße

    Matthias / dreisportler.de

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  5. Hmm, dein Schwellenwert von 142 kommt mir wirklich sehr niedrig vor. Ich habe im Februar einen Test auf dem Laufband gemacht und hatte da einen Schwellenwert von 167, zusätzlich mache ich noch einen Test auf dem Rad im April/Mai, da schätze ich mal, dass der Wert etwas höher ist. Bei meinem letzten Rad-Test aus dem Jahre 2010 (in dem Jahr bin ich den Alpenbrevet gefahren) hatte ich eine Schwelle von 173. Das hat sich auch sehr gut mit meinen Beobachtungen bei langen Bergfahrten oder den Cyclassics gedeckt. Ich konnte recht gut über 2-3 Stunden kurz unter der Schwelle fahren, ohne dass die Leistung eingebrochen ist.

    Mir hat übrigens damals die Wattmessung erheblich mehr geholfen beim Training für das Alpenbrevet. Ich empfand es sehr viel einfacher, einen bestimmten Wattbereich zu halten als den Puls. Der Puls geht ja in der Regel nach längerer Zeit automatisch hoch, obwohl die Leistung die gleiche ist. Zudem kann man, wenn man schlecht geschlafen hat, ebenfalls einen anderen Ausgangspuls haben. Aktuell verwende ich die Pulsmesung eher zur Kontrolle und lediglich für die ganz leichten und die ganz schweren Einheiten. Beim Laufen kann ich den Puls sowieso nie richtig tief halten, egal wie langsam ich laufe. Das ist beim Radfahren ganz anders, da bekomme ich das ganz gut hin.

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    1. moin michael,

      jo, die niedrige schwelle wundert mich auch, ein folgetest soll das im mai klären.

      wegen wattmessung: sicherlich ein guter ansatz, nur leider sind srm kurbeln oder vergleichbare systeme sehr teuer.

      dein puks geht bei längeren einheiten hoch? das würde mich sehr wundern, da er eigentlich immer runter geht. daher auch "ich bin platt". siehe ötzigrafik.

      viele grüße,
      lars

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  6. Ich hatte (bevor mein Rad gestohlen worden ist) eine Powertap-Nabe drin. Das ist natürlich nicht jedermanns Sache, bekam da öfter Kommentare wie "na, hast du nen Motor hinten dran". Preislich ging es gerade noch, hat bei Robert von Pirate knapp 900 Euro vor 3 Jahren gekostet. Viel Geld, klar, aber nicht vergleichbar mit SRM.

    Wegen des Puls: das fällt mir tendenziell eher beim Laufen auf, dass der Puls nach oben geht, beim Radfahren muss ich mich mal wieder "einmessen", bin nach 2010 zu wenig gefahren, um aktuelle Erfahrungswerte zu haben. 2010 wog ich auch noch 3-5 Kilo mehr als heute, bin sehr gespannt, wie sich das auf die Leistung auswirken wird. In 3 Wochen der erste Formtest: Staffelmarathon!

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  7. Hallo Lars,
    Diagnose hin, Diagnose her. Der menschliche Organismus ist kein Motor, den man auf einen Prüfstand packt und dabei die zementierte Grenzwerte ermitteln kann. Wir unterliegen zu vielen äußeren und inneren Störgrößen, die unsere Befinden positiv und negativ beeinflussen. Hierzu zähle ich mal die Tagesform, Temperatur,Uhrzeit, Energiehaushalt etc pp. Ich nehme mal an, dass die Streuungsbreite bei solchen Messungen bei mindestens +-5% liegt. Schon alleine die Messfehler der verwendeten Gerätschaften bringt schon eine gewisse Unschärfe in das Messergebnis.
    Der Vergleich deiner 19 aufgezeichneten "Renndaten" zum Labortest muss man mit sehr viel Vorsicht und Toleranz betrachten. Du wirst einfach mehrere Messreihen benötigen (auch vom Labor) bei einigermaßen gleichen Bedingungen (Tageszeit, Nahrungsaufnahme und und und), um ein aussagefähiges Ergebnis zu erhalten. Die eine Messung ist nur ein Spot und unterliegt allen Fehler- und Manipulationsmöglichkeiten.
    Sicherlich ist es wichtig für ein entsprechendes Großereignis entsprechend zu trainieren. Man sollte aber dabei nie die innere Stimme und die gesammelten Erfahrungen außer Acht lassen.

    Weiterhin viel Erfolg

    Klaus

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    1. hi klaus, da gebe ich dir uneingeschränkt recht.
      aber zahlen wälzen macht mir halt so viel spaß :-)

      ride safe,
      lars

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  8. Wieder ein Musterbeispiel, warum ich von diesem Blog nicht loskomme :)

    Ich bin zwar ein ziemlicher Laie, was die Trainingslehre angeht, aber ich versuche mich mal an einer eher mathematisch-technischen Herangehensweise zu diesem Rätsel. Vielleicht ist das folgende ja auch alles kompletter Humbug, aber ich mag solche Überlegungen trotzdem:

    Die Leistungsdiagnostiker betrachten eine konstante Dauerleistung, denn etwas anderes können sie gar nicht ausreichend systematisch erfassen. Im Rennen, egal ob am Berg oder in wechselnder Windschattensituation hast du aber ständig wechselnde Belastung. Liegt die Leistung kurzfristig oberhalb der anvisierten Durchschnittsleistung passt sich der Puls ziemlich schnell an. Der "Sauerstoffdurst" der Beine hört schließlich nicht plötzlich auf, nur weil die Muskeln nun auch anaerob arbeiten. Wenn man dann aber nach dem Sprint oder der Rampe die Beine hochnimmt fällt der Puls keinesfalls sofort auf Ruhepuls oder einen Wert, der der bei konstanter Last dieser geringen Leistungsabgabe entsprechen würde sondern bleibt eher in dem Bereich, in dem er vielleicht bei gleichmäßiger Abgabe der Durchschnittsleistung zwischen Sprint und Pause hätte. Die Beine leisten dann vorübergehend überhaupt keine oder bestenfalls symbolische Arbeit, aber der Kreislauf ist nach der Laktatparty fürs erste ordentlich damit beschäftigt, die Scherben zusammenzukehren.

    Die Angaben über die Schwelle sind nun natürlich eigentlich gar keine Pulswerte, sondern Leistungswerte, die aber mangels allgemein verfügbarer Powermeter traditionell in Form von Pulswerten angegeben werden. Den Pulswerten, die man messen würde, wenn der betrachtete Körper die Zielleistung gleichmäßig abgeben würde. Gibt der Körper diese Durchschnittsleistung (bzw. eine um den sicherlich geringfügig schlechteren Wirkungsgrad bei anaerob+Erholung im Vergleich zu konstant aerob nach unten korrigierte Durchschnittsleistung) in einem unregelmäßigen Lastprofil ab erscheint es mir ziemlich logisch, dass der gemessene Durchschnittspuls deutlich höher liegt, obwohl die Durchschnittsleistung genau den Erwartungen bzw dem Zielbereich entspricht.

    Gruß vom usr!

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    1. hallo usr,

      interessant, was du schreibst. klingt logisch.

      ja, so ein powermeter, eine srm-kurbel oder powertap - das wäre mal was.

      aber die essenz am ende ist doch eher die: als hobbysportler ist das gut zu wissen, gibt grobe richtungen vor, aber ob ich (vor allem ich als 62-kilo-hering) nun platz 1.378 beim ötzi fahre oder 1.379 ist doch ... eigentlich vollkommen schnurz.

      aber sauinteressant, mit diesen zahlen und daten zu jonglieren.

      viele grüße & ride safe,
      lars

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  9. Hallo Lars,

    Du solltest vielleicht noch folgendes berücksichtigen: Ich nehme mal an, daß Du z.B. beim Ötztaler längere Strecken im Wiegetritt gefahren bist. Im Wiegetritt sind die Pulswerte bei gleicher Belastung deutlich höher als im Sitzen (vergleichbar mit den Pulswerten beim Laufen, da ja mehr Muskeln an der Bewegung beteiligt sind). Bei mir ist im Wiegetritt der Puls sicher ca. 10 Schläge höher als im Sitzen.
    Die Laborwerte wurden höchstwahrscheinlich nur im Sitzen ermittelt.

    schönen Gruß
    Wolfgang

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    1. hi wolfgang,

      guter einwand!

      vielen dank & grüße,
      L

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