24. Februar 2013

Mit dem Halbmarathon zum Marathon - mein Wintertraining für Jerusalem

Wie schon im letzten Jahr nutze ich die rennradfreie Wintersaison um etwas Abstand zum Geleisteten zu gewinnen - und, um wieder Vorfreude auf das Kommende zu entwickeln. Die während der Rennen erworbene Fitness möchte ich weitestgehend konservieren - dennoch dabei meinem Körper nach fast neuntausend Kilometern auf dem Renner die wohl verdiente Erholung gönnen.

Meine Lösung: Laufen!

Samstag, 8:00 Uhr - keine Sau unterwegs. Unbezahlbar!

Noch in den Jahren 2008 bis 2010 trainiere ich während des Winters auf der Rolle. Erst die Feste - Watt-gesteuert und Puls-überwacht - dann die Freie - Zeit-gesteuert. Doch der Eintönigkeit des immer gleichen Blickes auf die sich nicht verändernde Kulisse meines Schlafzimmers kann ich erst 2011 entfliehen, als in mir die Idee reift, den Winter über ausschließlich mit Lauftraining zu arbeiten.

Und natürlich mit einem Schmankerl: Die Rennrad-Saison wird mit einem Marathonlauf begonnen.

Alte Strategie: Mit dem Halbmarathon zum Marathon

2012 teste ich diese Idee und finde sofort Gefallen daran. Da mein Job in einer Online-Agentur unter der Woche nur wenig Training - und das nur sporadisch - zulässt, geht eigentlich nur ein ernsthafter Trainingstag pro Woche: Samstag. Oder Sonntag.

Ein bisschen Cervélo muss sein - auch wenns nur die Socken sind.

Und so bereite ich mich 2011 mit 10 Halbmarathon-Distanzen an fast jedem Wochenende konzentriert vor. Etwa einen Monat vor dem Barcelona-Marathon, meiner Premiere, switche ich auf die 30 Kilometer-Distanz um - den "3Quarterton" - und kann davon 4 Läufe absolvieren.

In Barcelona, 25.3.2012, laufe ich dann nach diesen 14 Trainings eine Zeit von 4:30 Stunden mit einer 6:12er Pace. Ich bin sehr zufrieden.

Nun schreiben wir Ende 2012. Meine Rennrad-Saison war wieder der Hammer. Über 1.500 Renn-Kilometer, knapp 7.000 km mehr an Training und RTFs - am Ende fast 20 % mehr als im Vorjahr, stehen zu Buche. Noch während ich meine 2013er-Saison plane steht fest: Auch im Winter 2012/13 geht es wieder zum Laufen raus an die frische Luft!

Mehr Schliddern als Laufen: Winter an der Elbe

Bereits vor dem Jahreswechsel beginne ich wieder mit meinen Halbmarathons. Zunächst auf Usedom, dann, nach meinem Umzug ins schöne Altona, entlang der Elbe.

Nicht immer ist es leicht: Zwar vermisse ich das Gedränge und Laufsteg-Gehabe entlang meiner alten Laufstrecke um die Außenalster nicht, so muss ich mich aber an der Elbe oftmals halsbrecherisch über eisglatte, zugefrorene (und manchmal noch gefährlicher: angetaute) und nasse Wege retten.

Anyway: Sieben Halbmarathons kann ich so bis zum 19. Januar laufen, ehe ich wieder auf die 30-Kilometer-Distanz wechsle.

Trainingsdaten verglichen: 2011 versus 2012

So intuitiv ich oft bei meinen sportlichen Abenteuern handle, so zahlenfixiert bin ich in gleichem Maße manchmal trotzdem. Ich sammle mit dem Garmin Forerunner alle Daten meiner Läufe und kann sie so analysieren.

Zunächst laufe ich 2013 nicht ganz so weite Strecken beim Halbmarathon, als noch vor einem Jahr. Etwa einen Kilometer im Schnitt laufe ich weniger - was einfach an der Geographie meiner neuen Laufstrecke liegt. Dennoch kann ich anhand der reinen Pace-Werte eine Verbesserung gegenüber dem Training 2012 erkennen:



Halbmarathons 2013: Kontinuierlich besser.

Ich kann mich von 6:10 min/km in 2012 auf durchschnittlich 5:53 min/km in 2013 beim fast-Halbmarathon steigern - und zudem von Lauf zu Lauf die Endzeiten immer mehr verbessern. Zackt im Vorjahr die Kurve noch stetig hin und her, schlimmer noch, verschlechtere ich mich von Lauf 3 bis 8 stetig, kann ich 2012 endlich einmal eine kontinuierliche Verbesserung meiner Laufleistung erzielen.

Für mich ein toller Trainingserfolg!

Der Grund hierfür mag sicher darin liegen, dass ich mit einer besseren Grundfitness aus der Rennrad-Saison starte - oder aber schlicht und einfach darin, dass ich nun einfach "besser" laufe.


Dichter Nebel, kein Ufer: Die Elbe verzaubert.

Zahlen sind das eine - Emotion das andere. Ich genieße meine Läufe am Elbufer, genieße die Ruhe, wenn ich Samstagmorgens bei vollkommener Leere über den breiten Elbweg laufe, meine Lieblingsmusik auf den Ohren, nur ab und zu einen anderen Läufer grüße und sonst ab und an einen Ozeanriesen bestaune, oder mich von der eigentümlichen Schönheit der Elbe bei Nebel, bei Sonnenschein oder auch bei Schneefall berühren lasse.

Es ist ein Genuss, hier zu laufen. Ein Privileg.

Und wie genial dann die letzten 1.200 Meter, wenn ich das etwa 40 Meter hohe Elbufer nach 19 Kilometern erklimme und den Endspurt nach Hause antrete - schwer atmend mich in den vierten Stock schleppe, meine nassen Klamotten vom Körper wegexplodiere und unter dem heißen Strahl der Dusche dampfend den Frost aus zuckenden Muskelfasern dusche.

Unbezahlbar!

Sieht nicht so aus: Aber das ist Läufer-Glück.

Meine Rennrad-Saison 2013 wird nun also wieder mit einem Marathon starten. Diesmal suche ich mir ein noch südlicheres Ziel aus: Jerusalem. In der Hoffnung, auch hier vielleicht schon mit kurzer Klamotte antreten zu können, Sonne und Frühling und eine gute Zeit mitzunehmen, buche ich einen der frühesten Marathons in der heiligen Stadt.

Berge. Höhenmeter. Sind hier angesagt.

Level 2: Von der Halbmarathon-Distanz auf 30 Kilometer 

Wie schon 2012 switche ich auch in diesem Jahr auf die "3Quarterthon-Distanz". Und das am 10. Februar. Nur 7 anstelle 10 Halbmarathons also. Und so, wie die Zeitplanung bis 1.3. aussieht, wird es auch nur 3 anstelle 4 der besagten 30-km-Läufe geben.

Ach, das reicht schon ...

Zwischendurch auch mal Frühling: Elbufer

Dennoch bin ich guter Dinge. Meinen ersten Lauf über 30 Kilometer absolviere ich in guten 3:18 Stunden mit einer 6:36er Pace. Das ist schon mal als Startlauf wesentlich schneller, als mein erster 30er in 2012: Damals laufe ich eine 6:52er Pace - und muss dabei sogar knapp 1,5 km weniger hinter mich bringen, als dieses Jahr.

Auch der zweite 30er wird super: Ich weiß nicht, was mich so schnell macht, aber ich kann die ersten 3:18 Stunden um mehr als 10 Minuten unterbieten. 3:07 Stunden und eine super Pace mit 3:19 min/km. So schnell war ich bei keinem 30er-Lauf vor einem Jahr!

Erster 30er - schon mal eine viel versprechende Zeit.

Hinzu kommt, dass ich in diesem Jahr ein schönes Schmankerl in meine Route eingebaut habe. Um mich auf das Auf und Ab Jerusalems wenigstens ein bisschen vorzubereiten, zweite ich nach rund 11 Kilometern vom Elbweg ab und laufe den 800 Meter langen, dabei 15 % steilen Waseberg hinauf.

Den nicht weniger steilen Falkenstein geht es dann wieder hinab runter zur Elbe, wo ich nach einem, zwei Kilometern wende - und meine Bergtour noch einmal vollführe. Diesmal den Falkenstein (1.200 Meter mit 2 bis zu 15% steilen Rampen garniert) hinauf und den Waseberg hinunter.




Eigentlich mein rennrad-Revier: Falkenstein und Waseberg

Diese Anstiege bringen mich jedes mal in den roten Bereich - interessant aber auch zu beobachten, wie ich mich relativ schnell wieder erholen kann.

Die Trainingsdaten der 30-km-Läufe

Ich bin sehr zufrieden, als ich am Sonntag meinen dritten und letzten 30er in Vorbereitung auf den Jerusalem Marathon fertig laufe: Am Ende steht eine 3:02 Stunden auf dem Forerunner - Pace 6:06 min/km. Wieder verbessert!

Endspurt: Nur noch den Elb-Balkon hoch, dann 1.000 m bis nach Hause.

Im Gegensatz zu 2012, als meine "3Quarterthons" im Schnitt "nur" 27,61 km lang sind, laufe ich in diesem Jahr glatte 30 Kilometer - und die auf Anhieb schneller.

Zudem kann ich mich auch 2012 kontinuierlich bei den 30er-Läufen verbessern, was für mich ein eindeutiges Zeichen guter Ausgangsfitness ist, die mir nicht zuletzt bei der Leistungsdiagnostik, die ich am 4. Februar durchführe, ja auch bestätigt worden ist.



Auch bei der 30 km-Distanz trotz Höhenmeter eine tolle Verbesserung.

Die 30-Kilometer-Marke ist essenziel beim Laufen. Denn hier (plus/minus) sind die Energie-Vorräte eines Sportlers komplett entleert: Der Marathonläufer beginnt nun, fast ausschließlich "auf Kopf" zu laufen. Das ist auch der Grund, warum bei der 30 Kilometer-Marke immer die meisten Fotografen stehen - beste Chancen, das meiste Leid zu sehen.

Vorfreude: Der Marathon in Jerusalem kann kommen

Um so besser für mich, denke ich mir, wenn ich bei meinen Halbmarathons und bis an die 30 Kilometer-Marke kontinuierliche Steigerungen erreichen kann. Und das, bei nur einer Session pro Woche!

Zufrieden sinke ich nach meinem Letzten Trainingslauf auf der Hausbank zusammen und bin glücklich: Jerusalem kann kommen.

Der Spaß steht beim Marathon bei mir im Vordergrund.

Nun stehen noch ein, zwei Tage Arbeit an, am Mittwoch besteige ich den Flieger nach Tel Aviv (und wehe, am Airport wird gestreikt!) und düse in das hoffentlich warme Israel.

Welche Zeit ich laufen will? Alles unter 4:30 Stunden ist mir lieb, Sub4 ist allerdings sicher nicht möglich.

Aber wie bei allem, was ich mache - Spaß haben, sicher ankommen.

Kommentare:

  1. Schöner Bericht und Bestätigung des Gefühls was ich in meinem ersten Winter auch habe. Laufen macht Laune aufs Radfahren und konserviert sicherlich die Grundfitness, ohne einseitig und monoton zu sein.

    Wenn ich auch nicht halb so intensiv und viel laufe wie du, habe ich ein gutes Gefühl durch die "andere Belastung" und große Lust wieder mal aufs Rennrad zu steigen!

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    1. hi patrick und danke für dein comment.
      naja, viel laufen tue ich ja auch nicht, ist ja alles nicht so bockelernst und eher als fun vorstellung gemeint.
      ne schöne rest laufsaison auch dir.
      gruß

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  2. Wünsche dir schonmal etwas verfrüht alles Gute für Jerusalem.
    Unbezahlbare Erfahrung wird es und hoffentlich auch alles safe und sicher.
    Genieß es!

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  3. Hammer Lars,
    wenn Du etwas machst dann wohl mit Plan - Kompliment dafür und danke für Deinen gut geschriebenen Bericht. Du bist mein Held - gegen Dich sind wir Couchpotatoes ;-)
    Komme gut durch und genieße es
    Gruß Axel

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    1. hi axel,

      oh, danke für das liebe kompliment :-)
      und viele grüße unbekannterweise.
      bin grad am kofferpacken,morgeb gehts ins heilige land...

      bis dennsen,
      L

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