Marathon Training #1 - Der erste Halbmarathon der Saison

Es ist kurz nach acht Uhr morgens, als ich durch den Dünengang auf den Strand trete, mich kurz umblicke - oben im Hotelzimmer schläft meine Süße noch - und mich nur noch zwischen "Laufe ich rechts herum" oder Laufe ich links herum?" zu entscheiden habe: Heute steht der erste Halbmarathon als Vorbereitung für die Saisoneröffnung 2013 auf dem Programm. Ich bin auf der Insel Usedom.

Ich entscheide mich, links herum zu laufen. Oder ist es der Drall? 

Es lässt sich gut an: Hinten in der Tasche meines Longsleeves plätschern 0,75 Liter Energydrink herum, als ich den Garmin Forerunner auf "go" stelle und loslaufe. Schön locker: Ich fühle zwar, dass die Saison 2012 auf dem rennrad hat superfit hat in diesen Frühwinter starten lassen, aber Laufen ist ja immer noch eine ganz andere (Muskel-)Sache, als Rennrad zu fahren.

Diesig ist es, das Meer neben mir plätschert träge in dem Nebel herum. Keine Menschenseele unterwegs: Nebensaison. Zu früh wahrscheinlich.

Ach, herrlich - ich genieße es! Ich habe leichten Rückenwind, der feuchte Sand ist nicht zu hart, aber auch nicht zuckerweich. Es läuft sich prima. Die ersten 3 Kilometer muss ich erst einmal den Rhythmus finden. Als ich am Hotel Baltic vorbei bin und den Strand von Zinnowitz verlasse, kann ich noch ein laufendes Pärchen überholen - Kurs gen Karlshagen (wo ich als kleiner Jungpionier im NVA-Ferienlager so manch tolle Woche verbracht habe) und später weiter gen Peenemünde, wo die Nazis die V2 entwickelt und getestet haben.

So viele Erinnerungen, so viele Geschichten. Und doch, man sieht es diesem unschuldigen Strand nicht an - noch immer wird hier eindringlich davor gewarnt, Bernstein nicht mit dem weißen Phosphor zu verwechseln, das aus Blindgängern und abgeschossenen Bombern der Alliierten noch immer Wasser und Strand verseucht.

Ich spüre weder Seitenstechen noch Krämpfe - alles läuft perfekt.

Ich werde noch 14 Wochen Zeit haben, mich auf den Start in die neue Saison vorzubereiten. Am ersten märz findet der Jerusalem Marathon statt, für den ich mich angemeldet habe. Startgeld überwiesen, Tickets gebucht. Ich versuche, die schrecklichen Kriegsnachrichten aus Gaza auszublenden und frage mich doch immer wieder, ob das eine so gute Idee war, einen Marathon in Israel laufen zu wollen.

Ich nehme mir vor, nach einem Laufshirt mit "Peace"-Aufdruck oder einer ähnlichen Botschaft zu suchen. Wenigstens Zeichen setzen ...

Nach 10 Kilometern erreiche ich den Scheitelpunkt meines ersten Halbmarathons. Wie schon im letzten Jahr, werde ich versuchen, 10 mal die Halbdistanz an einem Wochenende zu laufen, um dann in mindestens drei Sessions vor dem eigentlichen Event die Distanz auf 30 Kilometer zu steigern.

Das hat 2012 beim Barcelona-Marathon super geklappt. Meine Finisher-Zeit von 4:30 Stunden ist zwar nicht rekordverdächtig, aber für einen ersten Marathon ganz okay. Ich bin zufrieden.

Als ich zurück laufe sehe ich dank der leicht gebogenen Küste Usedoms, wie weit 10 Kilometer wirklich sind: Ich müsste hier, am Scheitelpunkt meines Laufes, eigentlich nur hinter die Düne klettern, schön stünde ich auf dem Gelände des ehemaligen Prüfstand VII. Der Ort, an dem der Mensch zum ersten Mal ein Objekt ins Weltall geschossen hat.

Es ist kurz nach 10, als ich im Hotel ankomme. Ich laufe eine Halbmarathon-Zeit von 2::07 Stunden. Das ist eine Pace von 6:25 min/km. Das ist etwas schneller als der erste Halbmarathon im letzten Jahr. Bis in 10 Wochen möchte ich die Pace auf 6:00 min/km steigern, um dann auf die 30 Kilometer zu switchen.

Wir werden sehen.

Sportlich ein guter Auftakt. Und für die Seele ein Hochgenuss, hier auf Usedom zu laufen. Bleibt nur zu hoffen, dass sie in Israel und Gaza endlich eine Lösung, Frieden - oder wenigstens einen Waffenstillstand - finden. So sehr mich dieser erste, leichte und vollkommen beschwerdefreie Lauf erfreut - das Unbehagen im Bauch bleibt.

Sport ist eben doch keine hermetisch perfekte Glückswelt.



Hier geht es zu den Garmin-Daten meines Insel-Halbmarathons.

Die Rennrad-Saison in Zahlen

Der Winter schmeckt uns nun mit jedem Atemzug, den wir allmorgendlich auf der Zunge spüren, kalt und feucht - ich habe meine Rennrad-Saison bereits vor 2 Wochen mit einer gemütlichen Herbstausfahrt á la HHB beendet: Ab dem 5.11. geht die Wintersaison los. Für mich heißt das: Marathon-Training für Jerusalem.

Es heißt aber auch, zurück zu blicken und ein bisschen die Zahlen versuchen zu verwerten.

Distanz auf dem Cervelo

2012 bin ich 8.662 Kilometer auf meinem R3 gefahren - keine Superleistung, denn verglichen hiermit sind andere Freunde von mir weit über 10.000 Kilometer unterwegs. Das liegt bei mir daran, dass ich keine großen Touren mehr fahre, wie damals meine 3-Wochen-Trips durch Kanada oder Japan, und auch nicht mehr große Distanzen zur Arbeit pendele. Die 4 Kilometer zur Agentur fallen da kaum mehr ins Gewicht.

2012 fahre ich 10 mal von Nord nach Süd durch Deutschland

Ich kann im Vergleich zum Vorjahr dennoch 1.707 Kilometer an Mehrleistung verbuchen: Keine Superdistanz, aber ordentlich, stellt dieses Ergebnis doch immerhin eine Steigerung von 24 Prozent dar. Und das, obwohl ich jobbedingt in 2012 kaum noch nach Feierabend trainieren konnte, sondern nur die Wochenenden zur Verfügung hatte.

Gesehen auf meine Gesamt-Leistungen (ich beginne erst 2008 ernsthaft, Rad zu fahren), kann ich 2012 fast an das Ergebnis des Jahres 2009 anknüpfen - jenem Jahr, in dem ich massiv Kilometer bei langen Touren geschrubbt habe.

Kontinuierlich steigere ich meine Gesamtkilometerleistung

2012 war ein Jahr der extremen Bergrennen für mich: Ich schaffe zwar nicht mehr die runde 50, aber immerhin stehen am Ende 48.395 Höhenmeter (gemessen mit Garmin Edge 800) auf meinem Konto. Da ich keine Vergleichswerte habe, nehme ich das mal als Startwert für eine nächste Erhebungsreihe, die ich Ende der nächsten Saison 2013 mit einem Vergleichswert werde füllen können.

Immerhin - fast 50.000 Höhenmeher für einen Flachland-Hamburger nenne ich eine ordentliche Leistung.

Verhältnis Rennen zu Training

2012 war ein tolles Jahr. Ich hatte einen Event-Kalender, der sich sehen lassen kann und mich noch immer in absolute Hochstimmung versetzt, denke ich an die vielen tollen Rennen zurück - Unserem Team SunClass Solarmodule sei Dank, durfte ich mich 2012 wie ein Profi fühlen.

Im letzten Jahr bestreite ich 5.050 Trainingskilometer. Hinzu kommen 880 Kilometer bei RTFs und 1.030 Kilometer bei Rennen.
In diesem Jahr sind es sehr viel weniger RTFs, nämlich nur noch 2. Und diese sind mit 343 RTF-Kilometern (inkl. HHB) sehr viel weniger ausgefallen, als noch 2011. Dafür kann ich mit 6.800 Trainings-Kilometern und 1.550 Kilometer bei Rennen hier massiv zulegen,.

Das Verhältnis von Rennen zu Training - +3% zu 2011

Zählt man eine RTF (und HHB ist für mich eher eine RTF denn ein Rennen), dann ergibt sich für dieses Jahr eine Steigerung des Verhältnisses zwischen Training und Rennen: Von 15 % auf 18 % Renn-Anteil.

Unsere letzte Saison 2011 war schon ein Knaller, als wir sieben Rennen im Rahmen des German Cycling Cups fahren konnten - dieses Jahr hat alles mit der Teilnahme am Gran Fondo New York, Dreiländergiro und Ötztaler sowie den Klasserennen in Italien und Spanien im Rahmen der UCI World Cycling Tour getoppt.

Im letzten Jahr fahre ich 10 Rennen (wenn man den RiderMan Rothaus als 3 Einzelrennen nimmt) mit insgesamt 1.030 Kilometern Gesamtlänge. 2012 ebenfalls 10 Rennen, mit rund 500 Kilometern mehr - eine gute Steigerung.

2012: Gleiche Anzahl an Rennen. Die aber länger & härter.

Meine 2012er Events sind also mit durchschnittlich 150 Kilometern immerhin 50 Kilometer länger, als noch 2011. Eine Zahl, die natürlich verfälscht wird durch die kurzen Einzelzeitfahren, die ich sowohl im letzten wie auch in diesem Jahr fahre.


Rennleistung in Distanz, Höhenmeter und Stunden

2012 war das Jahr der extremen Rennen: Ötzi, La Leggendaria und wie sie alle hießen - außer meiner Teilnahme am Velothon Berlin und dem Zeitfahren des HU Sunrace bin ich kein Rennen unter 2.500 hm gefahren - was sich auch in den Statistiken widerspiegelt:

Die Hammer zum Schluss.

Im Schnitt fahre ich 2011 also 103 Kilometer mit jeweils 1.050 Höhenmetern: Am Ende des Jahres im German Cycling Cup habe ich also 10 Rennen mit insgesamt 10.574 Höhenmetern bestritten. In diesem Jahr sieht diese Rechnung etwas anders aus.

29.132 Höhenmeter stehen nach 10 Rennen auf dem Konto - im Schnitt also 2.913 hm pro Rennen. Ich fahre 2012 also fast 3 mal so hart, wie noch im letzten Jahr, was die Höhenmeter angeht!

2012 fahre ich durchschnittlich 2.900 hm pro Rennen

Super interessant war allerdings die Erfahrung in diesem Jahr, eine Saison mit ihren Rennen und Events "strategisch" aufzubauen.

Formaufbau und Konservierung von Leistungen auf dem Rennrad

2011 beginne ich die Rennsaison mit 4 relativ gleichartigen Renn-Events, die allesamt knapp 3 bis 4 Wochen auseinander liegen. Im August pausiere ich.
Ich fülle die rennfreien Wochenenden mit vielen Trainings-Sessions, so zum Beispiel meine Hoopte-Runde oder die vor allem 2012 perfektionierten Elb d´Huez-Einsätze auf. Aber ich arbeite auf kein Gesamtziel, keinen Höhepunkt hin, sportlich betrachtet.



Wenn überhaupt, dann könnte man den 2011er-Einsatz bei den 3 Etappen des Rothaus RiderMan und dem 24-Stunden-Rennen "Rad am Ring" als Saisonhöhepunkt beschreiben.

Fakt ist: 2011 war zu "langgezogen" und von den Anforderungen her zu gleichförmig. Ich musste über einen langen Zeitraum gleichartige Leistungen liefern. Kein Wunder, dass ich schon im Frühherbst bei einigen Rennen einige male den Mann mit dem Hammer hinter mir verspürte.

2012 war da anders: Zum ersten mal ist es mir gelungen, ein Thema, eine Formkurve durch die Saison zu ziehen und über das Jahr auf ein Ziel hinzuarbeiten. Die Saison wirkt dadurch insgesamt kompakter.



Es ist kontrovers, ob es so klug war, gleich im April mit dem Gran Fondo Colnago und mit ihm mit einem Knaller, was sowohl was die Renndistanz als auch was die Anforderungen an meine Kletterfertigkeiten angeht, begonnen zu haben. Sicherlich ist aber die Verteilung der Rennen und die Reize, die ich dadurch im System setzen konnte, sehr viel besser gewesen, als noch vor einem Jahr.

Erstaunlich auch, dass zum Beispiel die fast 2 Wochen renn- und trainingsfreie Phase vor dem Ötztaler wahre Wunder gewirkt hat (Superkomensation?) und mich der Ötzi dann extrem fit geschossen hat, um nur eine Woche später beim 24 Stunden-Rennen auf der Nordschleife eine für meine Verhältnisse tolle Leistung abzuliefern.

Für 2013 - es stehen längst noch nicht alle Termine fest, auch sind noch nicht für alle Rennen die Startplätze gesichert - plane ich eine noch kondensiertere, noch konzentriertere Kurve, die möglicherweise auch nach oben zeigt. Ist es möglich, durch noch härtere Steigerungen (sowohl was Distanzen als auch und vor allem was Höhenmeter angeht) der Anforderungen sowie eine noch engere Abfolge von Renn-Events die Form schärfer auf den Höhepunkt zu treiben?

Wir werden es in knapp 14 Monaten sehen ...

Spaß und Freude

Bei allen Rennen, die ich sehr wohl mit einer höchst möglichen Akkuratesse und Ernsthaftigkeit angehe, ist mir auch in meiner dritten Saison auf dem Cervélo R3 nicht der Spaß an diesem und die Faszination für diesen Sport abhanden gekommen.

Klettern: Auch das Thema für 2013.

Ich habe die Berge noch mehr lieb gewonnen - Tirol, die Alpen und natürlich die Pyrenäen - und konnte mir wieder meine Schwachstellen aufzeigen lassen: Mangelne Kraft-Ausdauer für die wirklich langen, flachen Strecken (wie HHB) mit konstanter Trittleistung sowie zu wenig Kraft im Core, um Schulter, HWS und Arme im Sitzen zu entlasten. Dinge, an denen ich arbeiten werde.

Ich habe ein neues Rennrad bestellt: Kein Zeitfahrrad, wie einst enthusiastisch angekündigt, sondern ein reinrassiges Rennrad. Ich hoffe, dass es möglichst bald geliefert wird, denn es gibt nichts Motivierenders, als auf ein tolles Rennrad zu starren, sich den Frühling herbei zu sehen und von neuen, krassen Herausforderungen zu träumen.

Zwei davon sind schon gebucht und fix: Die Haute Route und die Primavera - Mailand-San Remo - sind wieder Events der Extraklasse, auf die ich mich schon sehr freue.

Nun aber beginnt erst einmal wieder der Winterpokal. Und mit ihm die Trainingssaison für meine Rennrad-lose Zeit. Ich werde im März wieder einen Marathon laufen und tausche deshalb Mavics und Cleats gegen meine Adidas-Laufschuhe ein ...


Euch allen eine tolle Winterzeit - und viel Spaß beim Planen und Träumen für 2013!



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Wertet Ihr Eure Trainingsdaten am Jahresende aus? Welche Ziele habt Ihr Euch für 2013 gesetzt? Ich freue mich auf Eure Comments.

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