Training für den Alpen-Radmarathon: Rennrad-Klettern trainieren.

Nein, dieses ziemlich beeindruckende Panorama ist kein Alpenpass. Es ist auch nicht der Mont Ventoux. Es ist mein Trainings-Revier der letzten 5 Wochen: Der Brocken. Wie ich diesen höchsten Berg Norddeutschlands für ein hoch intensives Bergtraining nutze um mich auf vier der härtesten Alpen-Radmarathons vorzubereiten, das lest Ihr hier.

Ich bereite mich in dieser Saison recht ... speziell vor auf die Berge.  

Zur Tour du Mont Blanc, einem 330 Kilometer langen und mit 8.000 Höhenmetern einem der härtesten Rennen überhaupt, muss ich extrem fit sein. Blöd nur, dass im Zuge des ganzen Hin und Her mit unseren RAAM-Plänen in den letzten Monaten an ein Trainings(ziel) nicht zu denken war. Und nun musste ich vor 5 Wochen erkennen, dass ich quasi von Null auf Hundert kommen muss, will ich dieses Rennen schaffen. Und das innerhalb kürzester Zeit. 

Ich entscheide ich mich für die Vorbereitung auf die Radmarathons für einen regelrechten Crashkurs am Brocken. 2:30 Uhr aufstehen, 3:30 Uhr Abfahrt von Hamburg. 6:30 Uhr geht es zum ersten Aufstieg in den Berg. 

Alpenbrevet, Ötztaler Radmarathon, Alpen-Traum & Co - was Dich bei einem Alpen-Marathon erwartet.

Was ist überhaupt ein Radmarathon? Als Radmarathon werden gemeinhin all die Radsport-Veranstaltungen bezeichnet, die mehr als 200 Kilometer Distanz abfordern. Insofern würde also sogar ein so hartes Bergrennen wie der Dreiländergiro mit seinen 165 Kilometern nicht als Radmarathon gelten - obwohl dieses wunderschöne Event immerhin 3.500 Höhenmeter und mit dem Stilfser Joch einen echten Hammer-Pass aufzuweisen hat.

Ich selbst habe mir in diesem Jahr 4 dieser Rennen vorgenommen: Die Tour du Mont Blanc, den Alpenbrevet, den bekannten Ötztaler Radmarathon und den Endura Alpen-Traum.

Ötzi und Alpen-Traum kenne ich schon - meine Erfahrungen und die Rennberichte kannst Du unter diesen Links lesen. Was erwartet Dich bei einem solchen Rennen?

Berge mit dem Rennrad befahren - darum geht es bei einem

Alpen-Radmarathon.

Nun, zunächst einmal wirst Du sehr, sehr früh aufstehen und eigentlich generell am Start frieren. Zwischen 5 und 7 Uhr sind allgemein die Startzeiten und da diese Rennen nicht unbedingt in den heißesten Gegenden losgehen. Sölden zum Beispiel, Startort des Ötztalers, liegt auf 1.400 Metern Höhe - da ist es dann morgens noch recht chilly. Unter Umständen wartest Du dort in den Startblöcken eine ganze Weile, ehe es endlich losgeht.

Aber Achtung: Im Laufe der Rennen kann es richtig heiß werden! Bin ich beim Endura Alpen-Traum 2013 noch anfangs als schlotternde Frostbeule bei frischem Schnee und sub 5 Grad vollkommen unterkühlt bei der ersten Labestation in Imst angekommen, sah das einige Stunden später in Nauders schon ganz anders aus: Gefühlte 30 Grad im Schatten und Schwitzattacken. Hier ist also eine clevere Wahl an sparsamer und doch jederzeit ausreichend warmer Kleidung sogar rennentscheidend. Der Umstand, dass ich den Alpentraum um 30 Kilometer abkürzen musste, ist zu großen Teilen dem anfänglichen Zittern geschuldet.

Es wird dunkel sein oder dämmern: Wenigstens ein Rücklicht ist bei manchen Veranstaltungen Pflicht. Selbstverständlich und im Interesse der Sicherheit aller Teilnehmer sollte es sein, auch wenn es keine Pflicht ist. Wer im Dunkeln startet, sollte sichtbar sein.

Dunkelheit, Dämmerung oder Nebel: Bereite Dich auf

widrige Wetterumstände vor.

Viele Radsportler haben zudem Probleme, in der Dunkelheit oder der Morgendämmerung durch ihre Sonnenbrillen zu schauen. Wer, wie ich, eine Radbrille mit Stärke fahren muss, der muss sich etwas einfallen lassen: Ungetönte Gläser mitten im Rennen rauszufingern und auszutauschen ist einfach nur nervig.

Wie bei eigentlich allen Radsport-Veranstaltungen wird am Anfang des Rennens unnötig Gas gegeben. Und wie eigentlich bei allen anderen Rennen auch, gehen dann alle wider besseren Wissens das Tempo mit - und da kann man sich zehnmal vornehmen, langsam machen zu wollen. 

Beispiel Ötztaler Radmarathon: Die ersten 30 Kilometer geht es eigentlich nur bergab - es wird geballert, was das Zeug hält, bis dann das ganze Peloton plötzlich in der Steilheit des Kühtai steckt. Ehrlich: Ich selbst habe es bisher noch nie geschafft, mich zu bremsen. Wäre ja mal ein guter Vorsatz. Dennoch: Gut wäre, wenn man sich seine Kräfte einteilt und - gerade unaufgewärmt zu Beginn - alles etwas tranquilo angeht. Ihr habt ja noch so viele Kilometer und Höhenmeter vor Euch!

Die Bergaufstücke. Kern der Rennen. Steigungen. Pässe. Eiserne Regel beim Klettern: Unbedingt eigenes Tempo gehen! Auch sich wenn Deine Kompakt-Kurbel die ersten Kilometer sich leichtfüßig drehen lässt wie ein norddeutsches Offshore-Windrad bei Sturm - glaube mir, es sind nur Deine Endorfine. Die Pässe sind lang - 10, 15 und manchmal über 20 Kilometer permanent bergauf erwarten Dich. Das sind eineinhalb bis zweieinhalb Stunden in der Senkrechten! Pro Pass.

Wenn es steil wird: Eigenes

Tempo fahren!

Kümmere Dich nicht um die, die Dich überholen. Meiner Erfahrung nach siehst Du viele dieser Leute eh ein, zwei Pässe später wieder. Und dann ganz gern mal schieben. Oder zusammengekauert an den Labestationen literweise verzweifelt Red Bull in sich hineinschütten. Orientiere Dich nicht an Freunden, mit denen Du startest oder an Bekannten - schon gar nicht an Leuten, die Du "unbedingt schlagen musst". Schon gar nicht beim ersten Berg.

Ich selbst handhabe das eher immer so, dass ich mir Leute ausgucke, die meine Speed gehen - mit denen fahre ich dann. Merke ich, dass ich schneller bin, überhole ich natürlich. Merke ich, dass die schneller werden, lasse ich sie ziehen. Bei 255 Kilometern Rennlänge muss man auf den ersten 50 Kilometern keine "Entscheidung" herbeiführen.

Zeit zum Nachdenken hast Du bei den

zig Stunden Radmarathon allemal.

Viel trinken und immer ausreichend essen - das muss man keinem mehr sagen, aber ich tue es trotzdem. Ich selbst brauche eher wenig Flüssigkeit: Ein 0,75 l-Bidon reicht bei mir im Schnitt für einen Pass - oder 80-90 km Flachstück. Dennoch zwinge ich mich, gerade beim kräftezehrenden Klettern, regelmäßig, mindestens aber alle 10-15 Minuten ein, zwei tiefe Schlücke zu nehmen. 

Vorsicht wenn es kalt ist: Du schwitzt weniger und hast deshalb das Gefühl, weniger trinken zu müssen. Das ist ein Trugschluss. Auch und gerade an kalten oder kühlen Tagen solltest Du ausreichend trinken.

Was solltest Du trinken? Iso-Drinks, pures Wasser, Schorle? Ich selbst bin da einfach gestrickt: Mein Magen macht mir keine Probleme, wenn ich mit Power-Pulver gemischtes Wasser trinke - hierbei kann ich die Schweizer Sponser-Produkte sehr empfehlen - und deshalb nehme ich zum Start immer zwei gut gemischte Flaschen mit und fülle unterwegs auch immer mit Power-Drinks nach. Mein Metabolismus ist aber auch darauf angewiesen: Ich habe wenig Reserven, brauche das Zug deshalb. Ob Du das auch brauchst, musst Du selbst herausfinden. Mein Teamkollege Heiko zum Beispiel fährt kategorisch nur mit reinem Wasser.

Am Brocken reicht ein Bidon (0,75l) für 2 Auffahrten locker. Beim Radmarathons auf jeden Fall 2 Bidons mitnehmen.

Vor jeder Steigung, also wenn ich in den Berg fahre, drücke ich mir ein Power-Gel rein. Ich bilde mir ein, dass ich dann die 500 bis 700 Kalorien, mit denen mit im Schnitt ein Tütchen versorgt, gut gebrauchen kann. Es hat aber auch eine psychologische Wirkung: Vor dem Rennen zähle ich diese "Steigungsgels" ab und packe sie in die Tasche. Jedes geschluckte Tütchen bedeutet dann einen Teilerfolg beim Meistern des Radmarathon.

Ich nehme jede Labestation mit: Wie gesagt, ich bin ein sehr schlechter Frühstücker (zumal in Italien und oft auch in Frankreich das "Frühstück" meist nur aus Kaffee und irgendwelchen süßen Teilchen bestehen). Ich esse immer Bananen - stecke mir ein, zwei Hälften unter den Saum der Bibs und esse die dann im Fahren. Brot und viel Wurst, gegen Ende des Rennens - so es angeboten wird - auch immer mehr Apfelsinenstücke und Nüsse. Ich kann Euch das auch nur empfehlen. Wer erst mit knurrendem Magen in einen Pass wie das Timmelsjoch oder den Umbrail geht, dessen Hungerast ist vorprogrammiert. Ein schmerzhaftes DNF ist dann da noch glimpflich.

Regen und Kälte - in steilen Abfahrten ist hier

absolute Vorsicht geboten.

Und dann? Erster Pass geschafft, Du bist im Flow. Übertreibe es nicht auf den Abfahrten! Zwar habe ich gerade bei den krassen Rennen wie dem Ötzi kaum Stürze gesehen (nicht mit Cyclassics oder German Cycling Cup generell zu vergleichen), aber wenn es mal knallt, dann ordentlich - vergiss nicht, dass Du bei den Alpen-Abfahrten Geschwindigkeiten von 100 km/h und mehr erreichen kannst.

100 kmh + 23 mm breite Reifen + Seilzugbremsen. Die Gleichung sollte jedem klar sein.

Kurz aber giftig: Der Brocken hat eigentlich nur 4 Abschnitte, die jenseits der 13% sind. Auf Dauer sind die es aber, die Dich killen. Daher: Tranquilo in der Steile.

Meine Taktik bei einem Berg-Radmarathon ist eigentlich immer die gleich: Ich fahre bis zum letzten Berg konservierend. Manchmal, wenn ich mit meinem Team am Start war, habe ich die rasanten Windschatten-Ballerphasen am Anfang genutzt, um meine Teamkollegen (naja, ein bissel Chauvi ist man dann ja doch ...) zu distanzieren. Manchmal klappt das sogar, wie hier beim Gran Fondo Dieci Colli. Manchmal nicht.
Dann aber wird schonend gefahren. Es geht darum, die Pässe zu schaffen, nicht, meine Spur in den Asphalt zu brennen. Ich fahre bestenfalls im Mittelfeld ins Finish - ob ich da nun auf Platz 3.678 oder auch Platz 3.978 reinkomme, ist vollkommen unerheblich.

Erst, wenn ich alle Pässe bis auf den letzten geschafft habe, drehe ich beim letzten Anstieg auf. Natürlich nur, wenn noch was im Tank ist. Dann ist es auch egal, ob der Magen knurrt oder ich bewusst in die rote Zone kurbele - denn ich weiß ja, dass in 20, 30 oder 40 Kilometern Schluss sein wird.

Und dann? Im Finish schwebe ich meist in einer anderen Welt. Überschäumende Freude, Tränen, Gebrüll - dafür bin ich nicht der Typ. Meist still, grinse ich ein bisschen und schiebe das Rennrad etwas abseits hin, wo es ruhiger ist. Und erfreue mich daran, wie sich andere freuen. Die Freude ob des Geschafften, die kommt bei mir eigentlich immer erst ein paar Stunden nach der Ziellinie: Wenn ich die heißen Waden in der noch heißeren Wanne einweiche oder mit Frenden bei einem Riesenteller Pasta, Steak oder Tiroler Schweinereien im Restaurant sitze.

Ob im Training oder beim Rennen: Der Moment des Ausklickens ist Wahnsinn!

Ein Alpen-Radmarathon ist die Hölle. Ist purer Genuss. Ist Entrückung von Allem. Ist Reduktion auf Muskel und Faser. Ist Kampf, meist gegen sich selbst. Ist ein Mordspaß. Ist mörderisches Risiko. Ein Radmarathon in den Alpen ist die Essenz des Radsports, treibt Radsportler in Sphären, die er im Training nie erreichen kann. Setzt Dein Rennrad in sein ureigenstes Element. Ein Alpen-Radmarathon ist ein ganz gewaltiger Arschtritt mit scheppernder Ohrfeige. Und ein Ritterschlag zugleich.

Für die Alpen trainieren ohne in den Alpen zu sein: (Mein) Bergtraining für Flachland-Radsportler.

Als Hamburger, der die Berge und die Alpen (vor allem Tirol und Südtirol) liebt, ist ein Bergtraining nahezu unmöglich. Das alpinste, das wir hier in der Hansestadt vorfinden, ist noch der Waseberg mit seinen 16% Steigung (auf 800 Metern Länge) oder die Hügel der Schwarzen Berge im Süden der Stadt.

Und doch: Üben muss man.

Nur wie?

Da ich in diesem Jahr wirklich extrem wenig Zeit für systematisches Training habe, gleichzeitig aber nicht nur 4 Radmarathons über 250 Kilometer sondern mit diesen auch allesamt alpine Rennen von 5.000 bis 8.000 Kilometer bestreiten werde, brauche ich eine Trainingsstrategie, die mich schnell und radikal auf die Belastungen dieser Auswahl an härtesten Bergrennen Europas vorbereitet.

Wenn es rollt, dann rollt es: Distanz-Härte

kann man auch ohne Berge trainieren.

Step 1: Die Distanz. Hier kann ich nach mittlerweile 3 sehr harten Renn-Saisons und viele tausend Kilometer unter Renn-Bedingungen auf eine ausgeprägte Grundfitness und das ominöse "Zellgedächtnis" zählen. Wer einigermaßen gut trainiert ist, dem wird auch eine längere Phase mit wenig Training nicht allzu sehr zusetzen.

Härtetest und Bestätigung war für die Mecklenburger Seen Runde - ein 322 Kilometer langes Rennen. Dieses enthält zwar auch an die 2.000 Höhenmeter, mir ist aber die Länge viel wichtiger: Bei diesem Rennen und zwei weiteren Langstrecken-Trainings von 230 bzw. 240 Kilometern Länge erlange ich die Gewissheit, dass die Distanz nicht das Problem sein wird.

Step 2: Die Kletterleistung. Da sieht es schon anders aus. Bis Mitte Juni habe ich gerade einmal 7.500 Höhenmeter erklettert. Ein Scherz. Ein Nichts. Die Tour du Mont Blanc, die Mitte Juli ansteht, hat 8.000 Höhenmeter! Ein Plan muss her: Wie erlange ich binnen kürzester Zeit die Kletterhärte für 5 bis 6 Pässe mit 5.000 bis 8.000 Höhenmetern Gesamtleistung?

2 Meiner Brocken-Trainings absolviere

ich mit Sebastian: Nette Gesellschaft ist alles.

"Nur" 3 Stunden Autobahnfahrt von Hamburg entfernt liegt Schierke. Ein nettes kleines Dörfchen am Fuße des Brocken. 

Der Brocken ist mit 1.140 Metern der höchste Berg Mitteldeutschlands und zudem in noch akzeptabler Reichweite von Hamburg. Zwar gibt es so einige weitere Berge und Steigungen im Harz, die attraktiv sind - auch einige Tracks in Gpsies, die wunderbare Rundtouren anbieten - ich habe aber habe andere Pläne.

Ich forciere mein Bergtraining - Strecke kann ich. Nun heißt es, Höhenmeter bolzen. Also volle Kraft für Kraft-Ausdauer.

 

Mit dem Rennrad auf den Brocken: Mein Bergtraining.

Ich habe nur 4 Wochenenden Zeit. Mein Plan ist daher so simpel wie krass: Hier am Brocken werde ich versuchen, mich auf 5.000 Höhenmeter hochzutrainieren. Warum? 5.000 hm, das sind knapp über 60% der Tour du Mont Blanc. Wenn ich die schaffe, sind die 8.000 hm beim Rennen auch machbar.

Die Strecke ab Schierke auf den Brocken beträgt ziemlich genau 10 Kilometer - bei knapp 500 Höhenmetern. Perfekt.

Mein Trainingsrevier für 5 Wochenenden: Der

Brocken mit 1.140 m Höhe.

Bisher habe ich drei dieser Einsätze absolviert. Beginnend bei 5 Aufstiegen mit 2.500 hm über 6 Aufstiege mit 3.000 hm kann ich am letzten Wochenende 8 Aufstiege mit insgesamt 4.000 hm absolvieren. Fehlt nur noch der fünfte und letzte Trainingseinsatz vor meinem Rennen, und da gibt es dann 10 Aufstiege mit 5.000 hm.

Pro Aufstieg benötige ich etwa 40 bis 50 Minuten - 10 Minuten Abfahrt. Macht mit 3 kleinen Pausen bei 8 Runden am Ende knappe 10 Stunden Training Netto. Mit An- und Abreise (je nach Stausituation auf der A7 und am Elbtunnel) kommen nochmals 6 Stunden hinzu. Ein Hammertraining - im wahrsten Sinne des Wortes.

Hart und zart zugleich: Der Brocken kann schmeicheln und auch ziemlich ruppig sein.

Der Brocken selbst hat es auch in sich - fährt man die 10 km nur ein, zwei mal, dann tritt man ihn locker weg. 

Bei 5, 6 oder gar 8 mal sieht das ganz anders aus. Sind die ersten 5 Kilometer ab Schierke mit 4 bis 6% Steigung noch mehr als locker zu fahren (Alpenpass-Durchschnitt), erwarten einen auf den nächsten 5 Kilometern bis zum kahlen, meist windigen, feuchten und nebeligen Gipfel nicht weniger als 4 Abschnitte mit bis zu 15% Steigung.

Der erste Abschnitt auf 1.000 Metern, dann eine kleine Erholung mit sogar etwas Abfahrt, dann 200 Meter 15% und wenig später ab der letzten Schienenquerung geht es auf 400 Metern mit bis zu 16% weiter, um dann kurz vor dem Gipfel noch einmal knapp 100 m bei bis zu 13% anzuziehen.

Krass - hart. Und genau das Richtige, um mich auf die harten Bergrennen vorzubereiten: Unrhythmische Steigungen, die mich auf den Anstiegen wie auch auf den Abfahrten optimal vorbereiten.

Sicher - ich würde es mir auch eher wünschen, mehr Zeit unter der Woche zu haben um dann weniger, dafür nicht ganz so hart trainieren zu können, aber diese, meine HIT-Methode ist im Moment die einzige Möglichkeit, mich vorzubereiten.

Brocken mit dem Rennrad: Beinhart ab 5 Auffahrten, 

dafür bietet der Ausblick allemal Entschädigung.

Die Ergebnisse stimmen mich zuversichtlich: Abgesehen davon, dass ich pro Trainingseinsatz immer mehr Aufstiege schaffe, kann ich auch die Zeiten, die ich pro Aufstieg benötige, relativ konstant halten - fahre ich beim ersten Einsatz noch 43 min im Schnitt pro Runde auf 5 Runden, sind es beim letzten Training 45 min bei 8 Aufstiegen: Also trotz höherer Belastung keine extrem schlechteren Werte. Das Training schlägt an.

 

Optimal vorbereitet zur Tour du Mont Blanc?

Am 20. Juli fahre ich ab Saisies die Tour du Mont Blanc. Mit 330 Kilometern und 8.000 Höhenmetern ein Radmarathon, der selbst einen Ötztaler (5.500 hm) oder einen Alpen-Traum (6.100 hm) in den Schatten stellt.

Dann wird sich zeigen, ob mein 2014er Crash-Kurs in Sachen Distanz und Klettern Erfolg gehabt hat. Immerhin werde ich zusammen mit dem letzten Training am Brocken so knapp 570 Kilometer und 15.000 Höhenmeter trainieren. 

Sicher kein Mont Blanc, dieser Brocken. 

Aber doch enorm Motivation & Training pur.

In Sachen Motivation allerdings, da mache ich mir keine Sorgen: Die Tour du Mont Blanc hat im Prinzip genau die Länge und Summe an Höhenmetern hat, die ich mir damals für das Race Across the Alps vorgenommen hatte. 

Schaffe ich dieses Rennen, wäre ich zumindest in diesem Punkt irgendwie ein wenig "rehabilitiert".

8 mal Brocken - das sind 4.000 Höhenmeter.

Eine kurze, aber harte Vorbereitung.

Und die Rennen, die dann noch 2014 folgen werden: Alpenbrevet, Ötztaler Radmarathon und Alpen-Traum, allesamt weit weniger Distanz und Kletterleistung fordernd, die gehe ich dann natürlich mit einer ganz anderen Einstellung an.

Ob diese Art von Training für Dich die richtige ist, mit der Du Dich auf Deine Renneinsätze vorbereiten kannst, das vermag ich nicht zu beurteilen. Sicher aber eine Alternative, die das Mögliche herausholt für alle diejenigen, die wochentags nicht mehr zum Trainieren kommen.


Wie trainiert Ihr, wenn Ihr eigentlich nicht trainieren könnt? Ich freue mich über Eure Comments.

Danke an Sebastian Tolk für ein paar der Fotos.