Barcelona Marathon - so wirds was

Ich habe die "Trainingsbibel". Ich habe "Das große Laufbuch". Ich habe "Laufen für Anfänger" und ich habe einige dutzend Websites vom Rookie bis Pro durchgelesen, den Running-, Triathlon- und Men´s Health-Trainingsplan angeschaut: Alles irgendwie nicht zufriedenstellend.
Wieso? Weil diese Pläne nicht meiner Lebenswirklichkeit entsprechen. Fast jeden Tag mindestens eine Stunde trainieren, an den Wochenenden noch mehr investieren - das geht mal so ganz gut. Aber keine 5 Monate.

Was also tun?

Ganz so fremd sind mir die theoretischen Grundlagen des Trainings nicht.
Auch kann ich auf eine recht erfolgreiche Karriere als Trainingsplan-Bauer während der Wintersaisons 2009 und 2010 zurück blicken - also, warum keinen eigenen Marathon-Trainingsplan aufstellen?

Gesagt getan.

Gegeben sei das Ziel, in Barcelona bei meinem ersten Marathon eine Zeit um 4:15 Stunden zu laufen.

17 Wochen Zeit. Also, ran an die Arbeit!


Der Grundzustand
Ich analysiere zunächst meine Ausgangslage. Ich gehe aus der Rennrad-Saison 2011 gelativ ausgepowert aber fit wie ein Turnschuh ins Wintertraining: Ich bin 2011 mit 6.500 Kilometern nicht viel - mit 1.200 Kilometern in Rennhärte und 1.000 Kilometern bei flotten RTFs allerdings viele harte Kilometer gefahren.

Mein Körper ist auf Belastungen eingestellt - mental fühle ich mich bestens. Ist ja auch ein Faktor: 90% der Menschen, die ich kenne, macht es Angst, sich vorzustellen, 42 Kilometer laufen zu müssen.

Mich turnt diese Vorstellung an.

Meine Run2Works - 5 Kilometer - laufe ich in rund um 25 Minuten, 20 Minuten sind möglich.
Der Halbmarathon-Test letzte Woche hat auf 20 Kilometer eine 6:30er-Pace erbracht, was hochgerechnet eine Marathon-Zeit von 4:13 Stunden bedeuten würde.

Theoretisch.


Die Trainingsaufgabe

Das Training soll mich nicht schneller machen.
Es soll mich lediglich befähigen, anzukommen.

Insofern sollen alle Maßnahmen aufs "Schaffen", nicht aufs "schnell Schaffen" ausgerichtet sein.

Letzter will ich aber auch nicht werden, weshalb ich mir die 4:15 Stunden als Maximalzeit gesetzt habe. Wie realistisch das ist, werden wir sehen.


Die Trainingsphilosphie

Mein Marathon-Training gliedert sich in 2 Bereiche: Run2Work-Einheiten und die Weekend-Runs.

Meine Run2Works sind kurz. Schnell (naja ...) und hart. Ich schieße mir morgens und abends den Kreislauf hoch, laufe mit Gewicht (Rucksack) und verfolge damit das Ziel, durch diese kurzen, aber relativ schnell gerannten Einheiten meine fehlende Muskel- und Sehnenmasse (habe ja nur fürs Rennrad relevante Muskeln, logischerweise) auszubauen bzw. zu reizen.

Die Weekend-Runs sind lange Einheiten, mit denen ich stetig die Distanzen, beginnend bei 20 Kilometer Halbmarathon bis 35 Kilometer steigern werde, um dann, punktgenau zum 25. März 2012 in Barcelona zum ersten mal die 42er Strecke in Angriff zu nehmen.

"Du rennst den Marathon zum ersten Mal beim Event selbst." - lautet auch bei mir die Devise. Es wird keien 42 km-Generalprobe geben oder so etwas. Ich trainiere mich zum großen Tag hin.


Der Plan selbst

Ausgehend von noch 17 Wochen Zeit für dieses Training - und ausgehend von meinem Leben als Werbefuzzi, angepasst an das, was möglich ist an Pensum, teile ich mir die Trainings ein: Es gibt die Run2Work-Woche. Mindestens 3 mal 2 Runs sind hier zu absolvieren. Erfahrungsgemäß setzt nach dem zweiten Tag (also dem 4ten Run) ein heftiger Muskelkater ein - diese werden mit fortschreitendem Trainingszustand allerdings verschwinden.

Diese Runs liegen so, dass ich sie vorzugsweise Montags bis Mittwochs (Donnerstags) laufe - Freitag ist frei.

Je nach Erholungsgrad, wird dann das Wochenende Run2Work-Woche für den Distanzlauf genutzt - entweder der Samstag oder der Sonntag.

Beginnend beim 20 Kilometerlauf, dem Halbmarathon, steigere ich die Distanzumfänge dieser Weekend-Runs schrittweise um 5 Kilometer, und das im 2-Wochen-Takt: Für das nächste Wochenende steht also nochmal ein Halbmarathon an, dann zwei Wochen kurz treten und dann gehts los: Zwei mal 25 Kilometer, dann zwei mal 30 km und zwei mal 35. Bis ich dann, 1 Woche vor Barcelona den letzten 35 Kilometer-Lauf hinlege.

Und dann kanns kommen.


Superkompensation?
Schon viel darüber gelesen und durchaus auch schon während der Rennradsaison ausprobiert - will ich mich durch gezielte Überreizung meines Körpers und anschließendem Aufstocken seiner Potenziale "nach oben schaukeln".

Wichtig ist hierbei natürlich, dass ich den Körper nicht überreize, ihm genug Zeit zur Regeneration gebe und den Reiz selbst groß genug zur Überreizung setze, aber wiederum nicht allzu groß, so dass er zum Ausfall führt.

Mal schauen, wie das klappen wird.

Beim Plan selbst habe ich ein gutes Gefühl. Durchzuhalten ist er - fragt sich nur, ob ein allzu harter Winter mit tiefen Temperaturen mir in Dezember/Januar/Februar nicht doch noch einen Strich durch die Rechnung macht - wenn nicht: Wenn ich 35 Kilometer in dichtem Schneetreiben bei 5 Grad minus laufen kann, schaffe ich 42 Kilometer bei angenehmen 20 Grad an der spanischen Mittelmeerküste bestimmt.

Sicher.

Wir werden sehen.



Seid Ihr schon Marathon gelaufen? Wie war Eure Vorbereitung aufs "Erste Mal"? Ich freue mich auf Comments.